+
Info

Painutusharjutuste eelised


Elu ja sport nõuavad jõudu ja paindlikkust: tõstmine, sirutamine, pööramine ja painutamine liigutavad teid kogu päeva jooksul ja hoiavad teid mängus. Painutusharjutused parandavad painduvust, sirutades ja avades tihedaid kehapiirkondi ning võimendades kehakaalu lihaste ja liigeste tugevdamiseks. Kasutage oma treeningrutiinis painutamisharjutusi, kuid valige need ettevaatlikult, et saada nende eeliseid ja vältida vigastusi.

Funktsionaalne paindlikkus

Treening peaks kõigepealt parandama teie igapäevase elu juhtimise võimet. Funktsionaalne paindlikkus on sobivustase, mis võimaldab teil ronida treppidest, kingad kinni siduda, korjata toidukaupade kotti, jõuda ülemisele riiulile, autost sisse ja välja tulla ning bussile sõita. Painutusharjutused sirutavad ja tugevdavad igapäevaelus kasutatavaid lihaseid ehk ADL-i. Wisconsini ülikooli La Crosse'i treening- ja terviseprogrammi uuringus testiti treeninguid, mis jäljendasid ADL-ile tüüpilisi painde- ja sirutuskäike ning leidsid, et katseisikutel suurenes paindlikkus, dünaamiline tasakaal ja õla paindlikkus. Uuringul põhinev treening hõlmab selliseid harjutusi nagu toolisamm, mille käigus painutate puusadest ettepoole, et venitada hamstriklõngaid, ja penniga korjamist, mis kasutab kõndimist või kükki kõverdatud põlvede ja ettepoole suunatud painutusega.

Tagasihoidjad

Seljatoed pole mõeldud ainult teismelistele võimlejatele. Need avavad rindkere ülaosa ja eesmise keha lihased, tihendavad ja vabastavad venitatud seljalihaseid ning aitavad lihastest hapniku ja loputusjäätmeid eraldada. Pärast tervet päeva arvuti taga või laua taga haukumist tundke oma tavapärasele madalseisule vastu liikudes tahapoole painutades energia laienemist ja kiirustamist. "Joogaajakiri" ütleb, et hea seljatoe saamiseks ei pea te end eelroogiposse painutama. Tegelikult peaksite laskuma seljatugedesse, kasutades rekvisiite, et ennast sügavates osades toetada, ja kasutades oma hinge, et luua selga sümmeetriline pinnapealne kaar, mis võtab rõhu teie alaseljale. Sissehingamisel tõstke ja kaarge ning tehke väljahingamisel abstsess, et ohutult harjutada nagu Matsyasana - kalade poseerimine ja Setu Bandha Sarvangasana - silla poseerimine.

Edasi Bends

Trassides ja selgroo venitamiseks on traditsiooniliselt kasutatud ettepoole suunatud painutusi. Adho Mukha Svanasana ehk allapoole suunatud koer ja Balasana ehk lapse poseerimine on kaks levinumat joogaasendit, mida kasutatakse ettepoole painutamisel venitamiseks ja lõõgastumiseks. Jooksjad ja tantsijad painutavad ette sirutatud jalgade ette, et pingutada pinguldatud pingutusi. Väikelaste pealevõtmine pakub korduvat ettepoole painutamist. Kuid mitte kõik fitnessifännid ei saa ettepoole suunatud kurve turvaliselt kasutada. MayoClinic.com hoiatab kõiki osteoporoosiga inimesi, et nad väldiksid selgroole survet ettepoole painutades. Kui teil on seljaprobleeme, lülisamba vigastusi või lülisamba vigastusi või muid tervisehäireid, mis võivad ettepoole suunatud painutusi riskantseks muuta, pidage nõu oma arsti või treeneriga.

Kohustused

Külgmised painutused ei sulata muffinitüki ära - armastuse käepidemed tuleb lahendada dieedi ja aeroobse treeninguga. Kuid kaldus lihaste töötamine muudab kere torso küljele pööramise, keeramise ja painutamise hõlpsamaks ning stabiliseerib selgroogu. Ameerika treeningnõukogu soovitab kaldpindade venitamiseks ja toonimiseks paigaldada kolmnurgakujulised ribad. Paremale painutamiseks seiske jalad rohkem kui puusa laiuselt. Suunake vasak jalg ettepoole, parem jalg paremale, kinnitage abs ja hoidke selg sirge. Sirutage vasak käsi laeni, kuna parem käsi toetub teie reie välisküljele ja painutage paremale, libistades parema käe jalast alla, ulatudes vasaku käega üles ja üle. Lülitage vasakpoolsel paindel positsioonid.