+
Ülevaated

Tricepsi ja biitsepsi treeningute suhe


Teie biitseps ja triitseps on teie õlavarre peamised lihased, mis asuvad käsivarsi ja õla detoidide vahel. Need lihased töötavad koos samal viisil nagu teie selja- ja nelipealihased või kõhu- ja alaseljalihased. Kui teie biitsep paindub, venib teie triitsepp ja vastupidi. Esmast lihast, mida treenitakse, nimetatakse agonistiks; teist nimetatakse antagonistiks.

Soovituslik suhe

Bicepi ja triitsepi tugevuse suhe peaks olema umbes 1: 1, kuna need lihased töötavad koos. Bicepi ja triitsepi tugevuse suhte 1: 1 saavutamiseks peate võib-olla treenima ühte lihaseid rohkem kui teist. Tavaliselt tähendab see biitsep-lihaste natuke rohkem treenimist, kuna tegemist on väiksema lihasega, ehkki see võib inimestel erineda.

Miks see on oluline?

Mis tahes agonisti-antagonisti lihassuhte korral on oluline säilitada õige tugevuse suhe, et tagada lihaste õige areng ja rüht. Näiteks võib liiga suur treenimine rinnal ja liiga väike ülaselg põhjustada kehva rühti ja ümarat selga. Samuti võib liiga suurele bicepsile või triitsepile keskendumine põhjustada optimaalsest väiksemat käe tugevust, liikumist ja välimust. 1: 1 suhe aitab vähendada ka vigastuste riski sporti, näiteks tennist mängides.

Optimaalse suhte saavutamine

Treenige oma käe treeningu ajal alati kõigepealt oma nõrgemaid lihaseid, sest just siis on teil kõige rohkem energiat. Samuti võib teile abiks olla käeharjutuse osana lisaharjutuste komplekt, mis on suunatud biitsepile või tricepsile - olenevalt sellest, kumb on nõrgem. Kui praegune biitsepi ja tricepi tugevuse suhe on umbkaudne, võite saada oma biitsepi kõverdumise tugevuse lamava triitsepi pikenduse tugevusega, mida nimetatakse ka kolju purustajaks. Kasutage EZ-lokkimisriba, millel on piisavalt raskust, et saaksite teha vähemalt viis kordust, kuid mitte rohkem kui kaheksa. Katsetage, kui palju bicep-lokke saate teha, ja kasutage kolju purustajate tegemiseks sama riba ja raskust. Kui saate teha umbes sama palju kordusi mõlemas, on teie biitsepi ja tricepi tugevuse suhe seatud. Sel juhul soovite tasakaalu säilitamiseks treenida biitsepsi ja triitsepsit vahekorras 1: 1.

Bicepi ja tricepi harjutused

Lisaks EZ-baari bicep-kiharatele ja kolju purustajatele lisage käe treeningusse muid harjutusi, et lisada mitmekesisust. Iga lihasrühma sihtimiseks valige kaks või kolm treeningut treeningu kohta. Mõnede tõhusate biitsep-harjutuste hulka kuuluvad hantli lokid, kontsentratsioonikõverdused, jutlustaja lokid, käetugevdused ja haamer-lokid. Isoleerige triitseps, kasutades üldiseid hantlilaiendeid, kastmeid, lähedase käepidemega surunuppe või pingipresse, triitsepi tagasilööke ja kaabli tõmbeid.

Ressursid