+
Info

Mis on 10-8-6 treening rutiinne?


Lihase ehitamisel on suur osa pettumusest. Võtke näiteks rutt. Rutt tekib siis, kui treenid iga päev kõvasti trenni ja keha keeldub füüsiliselt arenema. Kuigi see teeb pettumust valmistavaks, saate sellest suundumusest üle saada, muutes oma rutiini ja lükates lihased üle oma piiride. Siin tulevad mängu sellised püramiiditreeningud nagu 10-8-6. 10-8-6 treening asendab teie tavalist rutiini ja kasutab erineva raskusega korduvaid kordusi, et suruda oma keha läbi rutte ja ehitada lihaseid.

10-8-6 meetod

Ärge hirmutage 10-8-6 treeningu numbreid. Iga number tähistab korduste arvu igas rutiini etapis. 10 on esimene korduste arv, mida teete. Selle komplekti ajal tõstate 50 protsenti oma maksimaalsest kaalust. Järgmisena tõstad kaheksa korduse korral 75 protsenti oma maksimaalsest kaalust. Seejärel tõstad oma maksimaalse raskuse kuus kordust ja siis puhkad 30–45 sekundit. See kombinatsioon võrdub ühe komplektiga 10-8-6.

Maksimaalne tõstekaal

Maksimaalse kaalu arvutamine pole täppisteadus. Paljud tõstemeetodid algavad ühest-kordse maksimumiga või maksimaalse raskusega, mida saate tõsta ainult üks kord. Tüüpiline meetod, mida kasutatakse 10-8-6 treeningurutiini korral, nõuab kuue korduse korral kõige suurema raskuse tõstmist. Teatud raskuse käsitsemine tähendab raskust, mis paneb teid viimast repliiki pingutama, ilma vormi kaotamata. Näiteks kui te teostate biitsepseid lokke, peaks kaal panema teid pingutama, kuid mitte liigutama oma raskust ühele küljele ega suruma kõhtu välja.

Rep kaalud

Te teate juba, et rutiini viimased kuus kordust on 100 protsenti teie maksimaalsest kaalust. Nüüd peate arvutama nii 10 kui ka kaheksa korduskomplekti protsendimäärad. 10-kordse komplekti jaoks peate oma maksimaalse kaalu jagama pooleks. Näiteks kui teie maksimaalne lokkimiskaal on 30 naela, kasutaksite selle komplekti jaoks 15-naeliseid hantleid. Kaheksa repliigiga komplekti kaalu arvutamine on pisut keerulisem. See komplekt vajaks 22,5 naela tõstmist. Enamikul spordisaalidel pole selle raskusega hantleid. Sel juhul peate liikuma hantli külge, mille kaal on nõutavale numbrile lähim kaal ehk 20 naela.

Kestus

Programmi 10-8-6 kujundus muudab selle lühiajaliseks lahenduseks, et saada jõudu, mis on vajalik teie treeningreisil liikumiseks. Seda ei tohiks vaadelda kui pikaajalist rutiini. Kasutage seda tavalise lihaspetsiifilise rutiini asemel kolm kuni kuus nädalat ja tehke siis paus ning naaske tavapärase treeningu juurde. Hoidke 10-8-6 silmas kui alternatiivset treeningut, et saada läbi rasked treeningperioodid.