+
Info

Põhi- ja sekundaarsete lihaste pingipress


Traditsioonilist pingipressi peetakse tavaliselt rinnaharjutuseks. Rindkere teeb käsivarte painutamist, adduktsiooni ja pöörlemist - kolm peamist toimingut, mis on seotud pingil pressimisega, muutes selle peamiseks käiguks. Kaasas on aga veel kaks sekundaarset lihast - teie õlad ja triitseps - ning saate mõlemale neist rõhku pöörata teiste pingipressi variatsioonide abil.

Standardne Bench Press

Tavaline pingipress on tüüp, mida näete kõige sagedamini spordisaalis. See hõlmab lati hoidmist õla laiusega käepidemega, langetades selle kontrolli all rinnale ja surudes seejärel jõuliselt tagasi. Vigastuste riski vähendamiseks hoidke küünarnukid kinni ja hoidke tuumalihaseid ja alakeha jäigad, soovitab korrigeerivate harjutuste spetsialist ja jõutõstja Mike Robertson. Tehke hetkeks paus, kui latt on teie rinnal, et minimeerida hoogu ja koormata rindkere lihaseid rohkem.

Tricepsi pingipressid

Tiheda pingutusega pingipress võtab osa fookusest rinnalt eemale ja asetab selle rohkem ühele sekundaarsele lihasele - teie triitsepsile. Liiga kitsa haarde korral võib randmeliigesed liigselt koormada, kirjutab jõutreener Christian Thibaudeau ajakirjas "Treeningu saladuste must raamat", nii et hoidke neid üksteisest 12–18 tolli kaugusel. Samuti saate oma triitsepsit vaevaga pingutada. Pange pingile elektririiulisse pink ja seadke turvavardad 3–4 tolli rinna kohal ja tehke sealt oma pingid. Laske latil iga korduse vahel korraks nööpnõeltel puhata.

Õlgade pingipressid

Rõhupress on klassikaline õlg-ehitaja. Ehkki te ei saa pingipressist päris ühesugust õla stimulatsiooni, saate selle pingutusele kaldu asetades muuta õlakesksemaks harjutamiseks. Mida kõrgemale pink kaldub, seda rohkem tööd teie õlad peavad tegema. Laia haardega pingipress suurendab ka õla stimulatsiooni.

Kaalutlused

Kasutage treenimisel kõiki kolme tüüpi pingipressi, kuid keskenduge peamiselt oma nõrkadele kohtadele. Regulaarsete pingipresside tegemisel, kui teie kleepumispunkt on repi põhjas, on teie rind nõrk koht. Kui pingutate ülaosa poole, on teie triitseps nõrk lüli ja kuskil keskel näitab, et teie õlad pole kuni par. Leidke oma nõrkus ja kasutage selle parandamiseks sobivat pingipressi varianti.