+
Info

12-nädalased perioodilised treeningprogrammid maadlusele


Maadlejad järgivad perioodilist treeningprogrammi, et vältida platoo saavutamist ja sportliku tipu tõusu õigel ajal. Selle asemel, et päevasiselt sama tüüpi treeninguid lõpule viia, jaotatakse perioodiseeritud programm eraldi etappideks, kusjuures iga etapp keskendub ühele konkreetsele treeningueesmärgile. Peamine eesmärk on lihaste tugevdamine. Selle treeningstrateegia muud eesmärgid on värskelt omandatud lihase tugevuse suurendamine ja lõpuks jõu suurendamine, nii et maadlejal on mattidel võistlemiseks aeg rohkem sportlikkust.

Hüpertroofia faas

Maadlejate hooajaväline hooaeg on aeg lihasmassi suurendamiseks ja vigastuste paranemiseks, mida nad võistluse ajal kannatada võivad. Treeningud hooaja jooksul on piiratud, nii et on tõenäoline, et maadleja on võistluse ajal mõne lihase kaotanud. Maadlejad pole huvitatud märkimisväärse koguse massi ehitamisest; keskendutakse kaaluklassile ja kõhna olemise konkurentsieelisele. Treeningprogrammi neljal esimesel nädalal keskendutakse siiski mõne lihase suuruse suurendamisele. Nädalas on kavas kolm päeva kogu kehaga treeninguid, kusjuures iga treening koosneb harjutustest, mis tehakse kahest kuni kolmest koosnevast kaheksast kuni 10 korduseni. Seda nimetatakse sageli hüpertroofia treenimise etapiks.

Tugevusfaas

Järgmise nelja nädala jooksul keskendutakse äsja omandatud lihasmassi võtmisele ja jõutoodangu suurendamisele. Selle tulemusel keskendutakse treeningutele jätkuvalt kogu kehale ja need on kavas kolm päeva nädalas, kuid treeningute maht väheneb ja intensiivsus suureneb. Igas treeningus on kaks kuni neli komplekti, kusjuures iga komplekt koosneb kuuest või vähemast kordusest. Kuna teete ainult kuni kuus kordust, suureneb tõstetud kaal, mis omakorda suurendab jõudu.

Võimsuse faas

Üheksanda nädala möödudes olete ehitanud tugeva lihase ja jõu. On aeg muuta oma treeningud maadluse spordispetsiifilisemaks. Maadlus on jõusport, mis nõuab sportlastelt plahvatuslikult liigutuste tegemist. Seetõttu peetakse maadluse perioodiseeritud treeningprogrammi viimast nelja nädalat jõufaasiks. Peamiselt tuleks kõiki harjutusi teha plahvatuslikult. Näiteks kükid, mida tehtaks aeglaselt ja kontrolli all hüpertroofia ja tugevuse faasis, hõlmavad nüüd aeglaselt alla laskmist ja plahvatavad siis võimalikult kiiresti kükist välja, et ehitada tuharatele, nelikarjäärile ja vasikatele jõud. Treeningud on kavandatud kaks korda nädalas, iga seansi vahel on kaks puhkepäeva. Harjutusi tehakse mahus kolm kuni viis komplekti, üks kord kuni neli kordust. Plyomeetrilised harjutused, nagu kükkehüpped, piirete ja kastihüpped, on ka jõuetapi treeningutes.

Kaalutlused

Perioodiline maadluse treeningprogramm on üles ehitatud kindlas järjekorras ning kasu maksimeerimiseks ja vigastuste vältimiseks on oluline seda programmi järgida. Te ei tahaks hüpata otse jõufaasi ilma esmalt lihaste ja jõu suurendamiseta. Kaalutreeningu harjutused, mille maadlejad peaksid oma perioodilisse programmi lisama, peaksid keskenduma kogu keha liitliikumistele. Kvaliteetsete harjutuste hulka kuuluvad kükid, tõstefunktsioonid, pingipress, tõmbed, tõmmatud tõmbed ja kükitamine pressi surumiseks.