+
Nõuanded

Kuidas saada lihav tagumik


Paksu, ümara põhjaga saab teie välimust, eriti tahavaadet, parandada. Mitte segi ajada rasva tagumikuga, mille on põhjustanud liigne kaal, lihav tagumik on aeroobse treeningu ja jõutreeningu kombinatsiooni tõttu rohkem toonuses, määratletud ja tõstetud. Oma pingutuste tulemuste nägemiseks kaotage tervisliku, madala kalorisisaldusega dieedi ja aeroobse aktiivsuse abil liigne kaal. Ameerika treenimisnõukogu andmetel ei ole võimalik liigset rasva kaotada vaid ühes piirkonnas, kuid kindla ja ümara tagumiku jaoks saate kaalu kaotades tagumiku lihaseid toonida.

Samm 1

Tegelege südame-veresoonkonna tegevusega, mis aitab teil tagumiku pinguldamise ja toonimise ajal vabaneda liigsest rasvast. Jooge või kõndige oma naabruskonnas ringi või kasutage kohaliku võimla jooksulint või treppide ronijat kalorite põletamiseks ja tagumiku lihaste treenimiseks.

2. samm

Lisage aeroobsesse treeningusse intervalle, et põletada rohkem kaloreid, soovitab Mayoclinic.com. Suurendage tagumiku tõstmise ja kuju parandamise eeliseid, tehes neid lihaseid haaravaid intervalle, näiteks tehes ühe minuti pikkuse lõigu iga viie minuti jalutuskäigu järel või sörkides ülesmäge ühe minuti viiest.

3. samm

Kaasake jõutreeningu harjutused, mis tõstavad ja toonivad tuharalihaseid, näiteks tõstatatud tagasilööke. Seisa 2 jalga tooli taga; painutage vöökohal ettepoole, kuni teie ülakeha on põrandaga paralleelne, hoides samal ajal tooli seljatoest tuge. Tõstke parem jalg üles, kuni reie on põrandaga paralleelne. Painutage põlve nii, et jalatsi tald oleks lakke suunatud ja jalg moodustaks 90-kraadise nurga. Pikendage oma paremat jalga, kuni see on sirge, ja siis viige see algasendisse tagasi. Korda seda harjutust 25 korda mõlemal jalal, kolm korda nädalas.

4. samm

Täiendava vastupidavuse saavutamiseks tehke kükid, hoides käes raskusi, et aidata oma tagumikul kõhnuma ilme kindlustada. Hoidke mõlemas käes 3-8-naeliseid raskusi, käed 90-kraadise nurga all ja raskused vertikaalselt rinna tasemel. Asetage jalad umbes 2 jalga üksteisest eemale ja painutage põlvi kergelt. Kükitage maha, kinnitades tagumiku välja nii, nagu istuksite toolil, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Tõstke oma tagumiku ja reie lihaste abil tagasi algasendisse. Korda 12 kuni 24 korda kolm korda nädalas.

5. samm

Tehke 20 kuni 36 lokitõstukit kolm korda nädalas ümarama, tagumiku jaoks. Lamage kõhul, kui üks jalg on 90-kraadise nurga all painutatud, nii et painutatud jala põhi on paralleelne laega. Pange painutatud põlve taha käeraskus ja painutage põlve veel paar tolli rohkem, et raskus püsiks. Tõstke reie 3–5 tolli põrandast maha, ilma vasikat liigutamata ja puusasid põrandal hoides. Tõmmake painutatud jalga lae poole, kuni tagumiku lihased on väsinud. Korda teisel küljel.

Näpunäide

  • Enne uue treeningprogrammi alustamist rääkige oma arstiga.
  • Kaotage 1–2 kilo liigset kaalu, lõigates dieedist iga päev välja 250–500 kalorit, põletades samal ajal aeroobse treeningu kaudu sama palju kaloreid. Liigsest rasvast vabanemisel saate näha gluteus maximuse ehk tagumiku lihaste treenimisega saavutatavat määratlust ja ümarust.