+
Info

Algusjooks kehakaalu langetamiseks


Presidendi kehalise vormisoleku ja kehalise võimekuse nõukogu andmetel on USA-s umbes 34 miljonit täiskasvanut rasvunud. Kui kehakaalu langetamiseks peab treenimine sageli kaasnema dieedimuutustega, peaksid täiskasvanud saama mõõduka treenimisega 150 minutit nädalas. See jaguneb 30 minutiks viis päeva nädalas. Algajatel jooksjatel pole sageli vastupidavust 30 minutit korraga joosta, nii et jagage see jalgsi ja jooksmise intervallideks, kuni töötate täiskohaga jooksmiseni.

Alustamine

Mõnes mõttes on jooksmine kerge spordiala - lihtsalt ostke paar hästi paigaldatud jooksujalatseid ja lööge kõnniteele. Muul viisil on jooksmine algajal üsna keeruline, kuna selleks on vaja südame-veresoonkonna vastupidavust. Esimesel väljasõidul kõndige 30 minutit - kui lähete liiga kiiresti liiga kiiresti, võite treeningu ajal läbi põleda. Iga kord, kui kõnnite jooksulindil või väljaspool, suurendage tempot, kuni tunnete, nagu oleks lihtsam joosta. Seejärel lisage sörkimisintervallid, pikendades sörkimise aega iga kord, kui kiirendate.

Põlevad kalorid

Kui asute jooksma ainuüksi kaalukaotuse nimel, siis keskenduge mitte kiirusele ega läbisõidule, vaid hoopis põletatud kaloritele ja soovitud pulsisageduse saavutamisele. Igal nädalal ühe kilo kaotamine nõuab 3500 kalori kaotamist dieedi või kaalulanguse kaudu. Sõltuvalt teie kehakaalust põletab ühe miili jooksmine umbes 100 kalorit. Algavale jooksjale võib 35 miili läbimine nädalas tunduda liiga kõrge, nii et ühendage see kehakaalu langetamiseks dieedist kalorite eemaldamisega.

Siiski on oluline ka treeningu intensiivsus ja seda saab mõõta pulsi järgi. Jooksva programmi esmakordsel käivitamisel vali hele kuni mõõdukas intensiivsus. Kui keha on treeningutega kohanenud, suurendage intensiivsust paremate kaalulangetustulemuste saamiseks. Sihtrütmi mõõtmiseks lahutage oma vanus numbrist 220. Näiteks 25-aastase inimese pulss oleks 195 ja see mõõdab maksimaalset korda, kui mitu korda teie süda lööma peaks. Kergelt intensiivne treening on 40–50 protsenti sellest arvust või ülaltoodud näites 78–97 lööki minutis, samas kui mõõdukas treening on 50–70 protsenti teie maksimaalsest pulsisagedusest. Jõuline treening on 70–85 protsenti teie maksimaalsest pulsisagedusest. Saate oma pulssi mõõta pulsikella abil või kontrollides pulssi 15 sekundi jooksul ja korrutades selle arvu neljaga.

Motiveerituna püsimine

Jooksuprogrammi kaudu kaalu kaotamiseks peate järjekindlalt lööma kõnniteele (või jooksulindile). Pange endale väikesed eesmärgid, näiteks jookske pidevalt miili või treenige viis päeva nädalas ja premeerige ennast eesmärgi täitmisel. Vältige toidupõhist premeerimist, kuna see on vastukaaluks kaalukaotusele. Selle asemel hellitage ennast uue iPodi jaoks mõeldud jooksva T-särgi või ülipopulaarse looga.

Dieedimuutused

Kuigi jooksmine on teie tervisele kasulik, on märgatava kehakaalu langetamiseks sageli vajalikud muudatused oma dieedis. Ehkki kahe kuni kolme miili jooks võib põletada umbes 200–300 kalorit, asendab Gatorade pudeli joomine need kalorid kohe. Lisaks sellele, et hakkate kaalulanguse nimel jooksma, muutke oma dieeti nii, et see vähendaks 200–300 kalorit päevas.

Ressursid