Info

Algajad treeningud kehakaalu langetamiseks


Haiguste tõrje ja ennetamise keskused soovitavad kõigil tervetel täiskasvanutel teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust ja kaks nädalat jõutreeninguid igal nädalal. Mõõduka intensiivsusega tegevused hõlmavad kõndimist, tennise mängimist, rattaga sõitmist ja isegi muruniiduki lükkamist. Alustades alustage liikumisest viis kuni kümme minutit ja seejärel suurendage seda järk-järgult kuni 30 minutini.

Põhiline

Lisaks kehakaalu langetamisele ja toonuse tõstmisele aitab treenimine vähendada ka teatud vähktõve, südamehaiguste, artriidi ja depressiooni riski. WebMD-i veebisaidil selgitab Ameerika Südameassotsiatsiooni programmi Vali liikuda teadusliku nõuandekogu esinaine Rita Redberg, et eeliste saamiseks ei pea te järgima ranget jõusaalirutiini. Erinevad liikumisharrastuse tüübid ja tasemed, alates aiatööst kuni rattasõiduni, peaksid aitama teil eeliseid näha. Peaksite enamikul nädalapäevadel midagi aktiivset tegema.

Kaalukaotus

1 kilo rasva kaotamiseks peate põletama 3500 rohkem kaloreid kui tarbite. Seda saate teha kalorite piires dieedi kaudu, treenides trenni või neid kahte kombineerides. Treenides soovite veenduda, et teete seda piisavalt intensiivselt, et kalorite põletamist maksimeerida. Kaalulangetust soodustava tegevuse kohta ütleb Ameerika treenimisnõukogu peafüüsoloog dr Cedric Bryant, et põhivestluse pidamiseks peate liikuma piisavalt kiiresti seal, kus peate töötama, kuid te ei peaks seda tegema. hinge tõmmata.

Jooksmine

Jooksmine on kindel tegevus kaalu kaotamiseks olenemata vanusest või sobivuse tasemest. Kui hakkate jooksma, ärge proovige minna liiga kaugele ega liiga kiiresti. Ajakiri Fitness soovitab algajatel alustada kombineerides jooksmist ja kõndimist kokku 20 minutit korraga kolm korda nädalas. Likvideerige järk-järgult kõndimispausid ja suurendage jooksvate päevade arvu või pikkust. Kuigi jooksmine põletab palju kaloreid, ei pea te kompenseerimiseks suurendama seda, kui palju te sööte. Danny Dreyer, raamatu "Chi jooksmine: revolutsiooniline lähenemisviis pingutusteta, vigastusteta jooksmisele" autor soovitab süüa dieeti, mis koosneb süsivesikute, valkude ja rasvade tasakaalust; suurem osa teie kaloritest peaks tulema süsivesikutest.

Kaalud

Jõutreeningu seansi lisamine rutiinile aitab luua luumassi, tugevdada ja vähendada vererõhku; Parim külg on see, et neil harjutustel pole enam kõveraid. Haarake lihtsalt paar 3- kuni 5-naeliseid hantleid. Terve keha toonimisseansi jaoks tehke seina kükke, biitsepseid lokke, õhulõikepresse, rindkere kärbseid ja triitsepsit. Tehke komplekti jaoks 12–15 kordust, eesmärk on teha igast harjutusest kaks komplekti ja puhata 60 sekundit harjutuste vahel. Kiireimate tulemuste nägemiseks tehke seda treeningut kaks korda nädalas.