+
Info

Algajad Kettlebell-harjutused vanematele täiskasvanutele


Kettlebellid on sajanditevanune treenimisriist, mida venelased kasutasid algselt ühe varustuse abil jõu, vastupidavuse ja vastupidavuse arendamiseks. Seeniorid saavad neid raskusi kasutada harjutuste tegemiseks, mis suurendavad lihasjõudu, parandavad südame tervist ja suurendavad luutihedust. Kui hakkate õppima, kuidas seda üha populaarsemat sporditarvikut kasutada, piirduge veekeetja kasutamisega lihtsate harjutustega, kasutades kergeid raskusi.

Samm 1

Tehke biitsepsikõverdused - see on lihtne harjutus, mida saate teha nii seistes kui ka istudes, et õlavarre esiküljel lihast pingutada. Alustage sellest, et ketanell ripub külje peal peopesaga ettepoole. Painutage käsi küünarnukist, viies peopesa ja keedikella õla poole. Hoidke üks või kaks sekundit, seejärel langetage ketanell. Tehke seda harjutust üks käsi korraga või kasutades kahte ketikella korraga. Kui suudate treeningu ajal seista, kõverdage keedikell kogu õla asemel õlale. Tasakaalu end ühe käega vastu tooli või seina, kui treenid püsti.

2. samm

Käekeste ülaosa töötlemiseks kasutage ketikella abil triitsepsi pikendusi. Kaalu kasutamata harjutage kätt pea taha pannes peopesa seljaga. Sirutage käsi küünarnuki poole, pöörates kätt väljapoole, nii et kui olete lõpetanud, peopesa ettepoole. Otsustage, kas saate seda harjutust valitud kaalukanna abil teostada ilma oma tasakaalu kaotamata ega selga pingutamata. Kui saate harjutust ohutult läbi viia, lisage kannelkelli kaal.

3. samm

Sooritage ridu, see on lihtne harjutus, mida saate teha pingil põlvitades. Asetage üks põlv pingile ja üks käsi teie ees olevale istmele ning hoidke raskust otse peopesaga keha poole. Tõstke ja langetage raskus rinnale, painutades käsi küünarnukist. Hoidke küünarnukki külje poole ja pigistage raskuse tõstmisel abaluud kokku. See treening töötab ka teie biitsepsi ja ka teie õlgade rindasid. Teise käe töötamiseks muutke positsioone.

4. samm

Lisage treeningutele tagasilööke, mis algavad ridade samast kohast, kasutades pisut erinevat liikumist, et rõhutada oma triitsepsit ja tagumisi õlalihaseid. Tõstke kannukell rinnale, viies küünarnuki selja tagant peopesaga keha poole oma algasendisse. Sirutage käsi küünarnuki kohal, viies raskuse tahapoole, muutmata küünarnuki ja õlavarre asendit. Naaske algasendisse, painutades küünarnuki. Teise haru töötamiseks vahetage positsioonid.

5. samm

Töötage käsivarte abil käsivarte, rindkere ja õlgade rindasid. Kui olete seisvas või istuvas asendis, hoidke kettsaablit peopesaga tahapoole oma küljest. Tõstke käsi otse ette, õlgade tasemele. Hoidke raskust kaks sekundit veel paigal, seejärel laske seda aeglaselt alla. Lülitage küljed.

Näpunäide

  • Kettkella abil saate teha mitmesuguseid harjutusi, mis töötavad rohkem lihaseid, kuid mis nõuavad suuremat tasakaalu ja südamiku tugevust. Kükid ja lunnid on lihtsad harjutused, kuid võivad olla põlvele liiga karmid. Proovige neid ilma raskust hoidmata, et teha kindlaks, kas saate neid alakeha harjutusi oma treeningusse lisada. Kettlebellide kiikumine eeldab, et peate ketankeeli jalgade vahelt õlakõrgusse pöörama, kasutades märkimisväärset jalgade, puusa ja südamiku tugevust ning head tasakaalu. Kui saate ketassaali kiikuda, saate luua kardiotreeningu, mis suurendab lihaste ja südamiku tugevust.

Ressursid