+
Info

Algaja jõu- ja tasakaalutreeningud seeniorile


Riikliku terviseinstituudi andmetel ei soovitata enamikul nädalapäevadel regulaarset liikumist kõigile inimestele. See on ka noorte purskkaev. Isegi vanematel aastatel aktiivsena püsimine võib tagasi tuua elujõulisuse, hoida ära hulgaliselt haigusi ja haigusseisundeid ning aidata teil püsida vaevaline ja tugev, et vältida selliseid levinud probleeme nagu kukkumised. Kui alles alustate treeningurutiini, lisage ka vastupidavusharjutusi, nagu kõndimine või ujumine, samuti jõutreeninguid ja tasakaaluharjutusi, mis aitavad teil lihaste tugevust säilitada ja üles ehitada. Kui alustate alles jõutreeninguga, soovitab Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia lihaste aeglaseks toonimiseks ja tugevdamiseks teha harjutusi, mis kasutavad ainult teie enda kehakaalu.

Samm 1

Seisa ühel jalal ja hoia teist selja taga õhus. Vajadusel peab läheduses olema tool, mille külge saate haarata, kui teil tasakaalust väljas on. Kui olete end umbes ühe minuti jooksul hoidnud, vahetage teine ​​jalg. See on üks harjutus, mida Riiklik Vananemise Instituut soovitab tasakaalu parandamiseks. Teine idee on proovida oma keskkonnast läbi kõndida ilma toolide, laudade või töölaudade käes hoidmata ning proovida toolist välja tulla ilma midagi kinni hoidmata.

2. samm

Sooritage kaela ja õlgade tugevdamiseks õlarihmad. Seisake jalgadega mugavas asendis, seejärel tõstke oma õlad kõrvade poole. Hoidke pool sekundit, seejärel laske oma õlgadel alla tagasi. Korda kaheksa kuni kümme korda.

3. samm

Istuge toolil ja tehke jalgade pikendusi, et tugevdada puusaliigeseid ja kõhulihaseid. Istuge tooli servas, hoides kõhulihaseid tihedalt kinni, ja hoidke tasakaalu hoidmiseks käed tooli küljel. Seejärel tõstke üks jalg maast lahti, kuni see on otse teie ees vöökõrgusel. Laske jalg ettevaatlikult tagasi alla, seejärel tõstke vastassugu üles. Korda seda liikumist mõlemal jalal 10–15 korda.

4. samm

Tõstke jalg ette ja taha, et töötada puusa paindumiste, kõhu, alaselja ja tuharate osas. Seiske tooli taga, nii et tool asub vasakul või paremal puusal. Hoidke kätt toolil, kui tõstate esimest põlve rinna suunas nii kõrgele kui võimalik. Seejärel laske see madalamale ja tõstke vastassuunaline jalg üles. Korda seda harjutust viis korda mõlemal jalal. Seejärel näo tooli poole ja asetage mõlemad käed seljatoele, valmistades ette jalgade liikumist. Pöörake üks jalg nii kaugele kui võimalik, seejärel liigutage seda aeglaselt ja tahtlikult tagasi seisma. Korda seda käiku mõlemal jalal 10 korda.

5. samm

Jalade lihaste treenimiseks teostage modifitseeritud kükid. Seisa tooli taga, tooli poole. Asetage mõlemad käed tooli seljatoele ja hoidke jalad üksteise lähedal. Painutage mõlemad põlved ja vajuge paar tolli alla, siis tulge tagasi seisma. Korrake seda harjutust kümme korda või nii palju, kui saate hakkama.

Näpunäide

  • Kui olete algajate harjutuste suhtes kindel ja suudate teha kõiki soovitatud kordusi ilma pausi tegemata, lisage iga harjutuse jaoks teine ​​korduste komplekt. Kui see muutub lihtsaks, lisage hantlid oma rutiini, tehes selliseid harjutusi nagu biitsep-lokid, vasikatõus ja õlakehitus.