+
Info

Algajate balletiharjutused reie siseosa tugevdamiseks


Reie sisekülje lihased täidavad balletis kahetist eesmärki: need aitavad stabiliseerida valimisaktiivsust või tantsija jalgade väljapoole pöörlemist ning tõmbavad jalad kokku või keha keskjoone poole. Tantsuõpetaja Nichelle Strzepek selgitab, et balletitantsijate jaoks toimub suurem osa sisemise reie - või adduktori - ehitamise tugevusest tantsustuudios, kus standardsete balletiharjutuste sooritamine eeldab reie siseosa pidevat kasutamist. Isegi algajatele sobivad põhilised balletiharjutused võivad aidata teil juhendajaid arendada, kui töötate usinalt ja kohusetundlikult.

Esimene aktiivne positsioon

Esimesel positsioonil püsimine, üks viiest klassikalise balletipositsioonist, nõuab reie sisekülje aktiivset kasutamist, väitis New Yorgi linnaballeti endine tantsija Helen Bowers. Stabiilse, kõrge seljatoega tooli seljaga silmitsi hoidmiseks võtke tooli seljatoest kinni. Asetage kontsad kokku ja kallutage varbad väljapoole, moodustades ümara. "Joondage pea selgroo kohale, sirgendage selga ja pingutage kõhu- ja tuharalihaseid. Vajutage kõik oma varbad põrandale ja tundke, kuidas teie põlved ja reielihased pikenevad. . Pöörake teadlikult välja või pöörake jalad puusapistiku küljest väljapoole ja pigistage reied kokku. Hoidke aktiivset pigistust viis kuni 10 sekundit, lõdvestage ja painutage põlvi kergelt demi-plie all ja korrake seejärel harjutust 10 kuni 15 korda. Töötage aeglaselt ja tahtlikult, hingates regulaarselt, kui kokku tõmbate ja vabastate adductors.

Vabaneb teisel positsioonil

Ikka tooli haaramine, üleminek teise asendisse, libistades parema jala küljele. Istutage jalad õla laiusele nii, et varbad oleksid väljapoole nurga all ja kõik varbad toetuksid põrandale. Tsentreerides oma raskuse jalgade vahel, vajutage õlad alla ja veidi taha ning pingutage kõhulihaseid. Põlvede sirgendamisel ja reie sisekülje pinguldamisel tõstke oma kontsad põrandast aeglaselt välja. Tõstke oma kontsad nii kõrgele kui võimalik, ilma põlvi painutamata. Eesmärk hoida kõik varbad põrandal ja kontsad pöörlevad ettepoole. Vabaneva kõrguse ajal tõmmake teadlikult oma sisemised reied kokku, nagu tõmbaks jalad kokku. See aitab tasakaalustada teie vaagna tasakaalu. Kui reied on korralikult kinni, vabastage tool, püüdes säilitada oma tasakaalu. Langetage kontsad, painutage põlvi demi-plie-s ja korrake harjutust 10–15 korda.

Aeglane Tendus

Kui tantsija harjab jalga mööda põrandat kõõlustena, kasutab ta aktiivsuse saavutamiseks reie sisemisi lihaseid. Pärast väljapoole suunatud harja tõmbavad need lihased ta jala tagasi seisva jala juurde. Kasutades tooli toesta, seisa esimesel positsioonil. Libistage parem jalg aeglaselt küljele, surudes jala põhja nii kaua kui võimalik, enne kui kanna üles peab tõstma. Suunake jalg ja pöörake jalg puusa suunas väljapoole. Selle pöörde hoidmiseks tõmmake kogu reie sisekülg kokku. Hoidke korraks välja sirutatud asendit ja töötage seejärel aeglaselt läbi jala, tõmmates oma parema jala vasakule poole. Asetades käe paremale sisemisele reiele, tunnete lihaste pingutamist, kui jalg naaseb esimesse asendisse. Lõdvestuge demi-plie'ga, sirutage põlvi ja korrake vasakpoolset aeglast kõõlust. Parempoolset ja vasakut jalga vahetage kokku 10 kuni 15 korda.

Sous-sus

Sous-sus nõuab viiendas asendis olevate jalgade kiiret kokkupanemist. Tooli peal hoides seiske klassikalises viiendas asendis. Korraliku viienda saavutamiseks alustage esimesel positsioonil koos kontsadega. Libistage aeglaselt parema jala kand mööda vasaku jala sisekülge, toetades seda vasaku suure varba liigendile. Mõlemad jalad peaksid jääma väljapoole pööratud ja põlved peaksid olema võimalikult sirged. Sirge selja ja pingutatud südamikuga painutage de-plie. Kaasake reie sisemised lihased ja vedru ülespoole, tõmmates mõlema jala varbad otse sabaluu alla. Jätkake oma sisemiste reite pigistamist, et luua tugev, stabiilne tugialus. Vabastage oma toolil hoidmine, et korraks oma tasakaalu testida, ja vedrustage siis tagasi, liikudes tagasi viiendasse asendisse. Sirgendage põlvi, võtke hinge ja korrake harjutust 10–15 korda.