+
Info

Algajate arm ja rindkere treening meestele


Rinnal ja kätel on mõlemad kaks peamist lihast: pectoralis major clavicular ja rinnaku pea ning vastavalt biitsep ja triceps brachii. Rindkere endised kaks lihast painutavad õlad horisontaalsuunas, näiteks kallistades. Kahel viimasel käsivarre lihasel on vastandlikud funktsioonid, kuna biitseps paindub või paindub, kuid triceps pikendab käsi. Kõiki neid toiminguid on lihtne teostada ja toimingutega on seotud mitu põhitreeningut.

Lame hantli lendamine

Samm 1

Haarake mõlemast käest hantliga, kasutades haru haaratud või üle käe haru, lamage tasasel pingil ja asetage hantlid rinna kohal kätega üksteise poole.

2. samm

Painutage oma õlgu horisontaalsuunas, et hantlid küljele viia, kuni need on kõrva rinna tasemel.

3. samm

Sirutage hantlid algasendisse horisontaalsuunas, näiteks kallistades. Tehke kolm komplekti, kasutades kergeid kuni mõõdukaid raskusi, mis võimaldavad 10–12 kordust, ja võtke iga komplekti vahel kaheminutiline puhkeaeg.

Seisev hantli lokk

Samm 1

Hoidke mõlemas käes hantlit supina või käega haaratud käepidemega, asetage hant külili ja seiske keha püsti.

2. samm

Painutage või painutage küünarnukke, et tõsta hantlid üles oma esiõlgade poole.

3. samm

Sirutage küünarnukid hantlite langetamiseks alguseni. Tehke kolm komplekti 10–12 kordust, kasutades kergeid ja mõõdukaid raskusi, iga komplekti vahel kaheminutiline puhkus.

Lamades hantli pikendus

Samm 1

Haarake mõlemast käest hantliga, kasutades haardunud haardumist, lamake tasasel pingil ja asetage hantlid üle rinna.

2. samm

Painutage oma küünarnukke, et hantlid pea taha langetada.

3. samm

Sirutage küünarnukid üles, et hantlid tõstaks algasendisse. Tehke kolm komplekti 10–12 kordust kerge kuni mõõduka raskusega ja võtke iga komplekti vahel kaks minutit puhkust.

Näpunäide

  • Algajana peaksite esimese kahe kuni kolme kuu jooksul tegema peamiselt lihtsaid harjutusi rinnale ja kätele. See on vajalik, et saaksite arendada meele-lihaste ühendust ja saaksite tõeliselt tunda, kuidas sihitud lihased töötavad. Edenedes saate seejärel treeningusse kaasata keerukamaid harjutusi.