+
Info

Kuidas alustada toonimisprogrammi treeningprogrammi


Nooruslik, tailiha asendub vananedes järk-järgult keharasvaga. Kaks kuni kolm korda nädalas toniseeriva treeninguga tegelemine võib seda efekti märkimisväärselt vähendada ja aidata teil vananeda graatsilisemalt kui mitteaktiivsed kaaslased. Tooniv treening tugevdab lihaseid, vähendab vigastuste tekkimise võimalust, parandab und ja aitab pikaajaliselt kaalu säilitada. Aeroobse treeningu ja tervisliku toitumise ühendamine teie toonimisharjumustega toetab üldist rasvakaotust, nii et teie tugevaid lihaseid näevad varrukateta särk, lühikesed püksid või ujumistrikoo.

Samm 1

Leidke oma toniseerivate treeningute jaoks ideaalne koht. See võib olla teie praegune spordisaal, uus jõusaal, mis asub kodu või töökoha lähedal, või lihtsalt teie kodu piirkond, kus teid treeningu ajal segamatult häiritakse.

2. samm

Planeerige oma treeningud õigeaegselt, nii et muud kohustused satuvad harjutuste tegemisse vähem tõenäoliseks. Pange igal nädalal kolmel järjestikusel päeval 30–60 minutit kõrvale. Treeningute vahelised puhkepäevad on olulised, kuna need võimaldavad teie lihastel aega tugevneda ja taastuda.

3. samm

Valige enne esimest treeningut iga suurema lihasrühma jaoks üks harjutus. Kaasa jalgade varbad, istuvad read selga, rindkere vajutused rinnale ja krigistused abs. Tehnika ja õige vormi kohta näpunäiteid saate ajakirjade, treeningvideote või haritud sõpradelt.

4. samm

Valige rutiini läbimisel iga treeningu kaal. Õige raskuse korral saate teha korrektse vormiga maksimaalselt 10–12 kordust. Ideaalne takistus võimaldab teie lihaseid piisavalt tugevalt tugevdada, et tugevust luua. Liiga väikesest kaalust ei piisa lihaste ehitamiseks, samas kui liiga raske kaal suurendab teie võimalust kehva vormi ja vigastuste tekkeks. Puhke iga komplekti vahel 30 sekundit. Liigutage harjutusi järjekorras, esmalt jalad, seejärel selg, rind ja abs. See tagab, et te ei väsita väikesi toetavaid lihaseid liiga kiiresti.

5. samm

Sööge 30 minuti jooksul pärast treeningut väike kogus valku ja süsivesikuid. Sööge süsivesikuid ja valke kohe pärast rutiini, et taastada süsivesikute sisaldus ja toetada lihaste paranemist, soovitab treeninguekspert ja registreeritud dieedipidaja Jenna Bell-Wilson, kirjutades tervise- ja spordiliidu Idee liikmetele. Näited hõlmavad hummust ja täisterapita leiba või energiabatooni.

6. samm

Tehke kolm kuni viis päeva nädalas 30–40 minutit kardiovaskulaarset tegevust. Töötage mõõduka intensiivsusega, kus saaksite sõbraga lühikese, katkendliku vestluse pidada. Kui suudate üksikasjadest pikemalt rääkida, võtke natuke tempot.

7. samm

Vähendage dieedis selliseid kaloreid ja vähese toitumisega toite, nagu kommid, sooda või kartulikrõpsud. Jätke need, mida te tõenäoliselt ei igatse. Sööge toiteväärtuslikke toite, mida armastate, ja lubage kohtlemist mõõdukalt. See aitab teil jääda rahule ja mitte tunda puudust.

8. samm

Kui te pole kindel oma treeningprogrammi koostamises, pidage nõu spordiprofessionaaliga. Ta oskab hinnata teie praeguseid tervise- ja spordieesmärke ning luua teile individuaalse treeningprogrammi. Oma edusammude kontrollimiseks võite kohtumisi perioodiliselt ajastada või täpsema ja käepärase kogemuse saamiseks võite igal nädalal planeerida mitu kohtumist. Ökonoomsema valiku saamiseks ostke või rentige toonimisele keskenduvaid spordivideoid, tavaliselt neid, mis kasutavad pealkirjas sõna "skulptuur" või "tugevus".

Näpunäited

  • Keskenduge treeningute järjepidevusele, mitte kohesetele tulemustele. Teie välimuses oluliste muutuste nägemiseks võib kuluda kaks kuni kolm kuud.
  • Premeerige ennast treeningute lõpetamise eest millegi muu kui toiduga. Võite osta endale uue riietuse, võtta puhkepäev mõne sõbra juurde või minna massaaži tegema.
  • Lisage üks kord nädalas õrn jooga, et keha venitada ja uuesti laadida.