+
Info

Kuidas saada heaks jõutõstjaks


Jõutõstmine hõlmab kolme harjutust - kükid, tõstejõud ja pingid. Konkurentsis on teil igal katsel kolm katset. Iga treeningu jaoks on teie suurim õnnestunud tõus ja liidetakse kokku, et saada kokku oma treening. Võidab inimene, kelle koguarv on kõige suurem. Jõutõstmise rõhk pole mitte ainult tugevamaks saamisel ja võistluste võitmisel, vaid ka enda surumisel ja lõbutsemisel. Heaks jõutõstjaks ja võistluste võitmise võimaluse saamiseks peate hoolikalt kaaluma oma treeningprogrammi, toitumist ja oma suhtumist sporti.

Samm 1

Otsustage, miks soovite jõutõstmist. Jõutõstmise veebisaidi CriticalBench.com konkureeriva tõstja Roger Broegi sõnul üritavad liiga paljud algajad tõstjad rekordit jälitada, selle asemel, et lõbutseda ja järk-järgult jõudu koguda. Alustuseks ei konkureeri te tipptõstjatega ja ainus võistlus on teie endaga, nii et tehke treeningutele väljakutseid pakkuv, kuid pidage meeles, et teil on lõbus.

2. samm

Valige proovitud jõutõstmise rutiin. Jõutõstmine on väga erinev kulturismist või üldisest jõutreeningust, seega on vaja seda kajastavat rutiini. Tugevustreener AJ Roberts, kellel on 1008 naela kükk, 710 naela survepress ja 705 naela surutõstuk, soovitab Westside'i barbellmeetodit. See hõlmab neli päeva nädalas treenimist - kaks päeva ülakeha jaoks ja kaks päeva alakeha jaoks. Seejärel jaotatakse üla- ja alakeha istungjärgud veelgi, nii et teete igaühe jaoks ühe raske päeva ja ühe dünaamilise või kiirusepäeva, kus töötate tehnika ja jõu tootmisega.

3. samm

Keskenduge kolmele peamisele liftile. Kükid, tõstukid ja pingid peaksid olema teie rutiini alus. Treeningukava esimesel nädalal tehke esmaspäeval rasked kükid, teisipäeval kiiruisupressid, neljapäeval kiirusepiirangud ja reedel rasked pingid. Teisel nädalal toimige samamoodi, kuid esmaspäeval kiirkõndidega ja neljapäeval raskete surnukehadega. Püüdke suurendada raskusi, mida kasutate rasketel sessioonidel iga nädal, säilitades samal ajal ideaalse vormi. Pärast põhilisi harjutusi viige läbi 30-minutilisi abistavaid harjutusi, nagu glute singitõstmised, esiosa kükid ja lõuad teie alakeha jaoks ning lõua tõusud, read ja hantlipressid ülakeha jaoks.

4. samm

Püüdke oma jõudu järjepidevalt suurendada. Treeningute veebisait ExRx soovitab püüda jõuda jõutõstukite teatud tugevusstandarditeni. Tugevusstandardid varieeruvad sõltuvalt teie kaalust, kuid 198-naela kaaluva keskmise isase eesmärk peaks olema 215 naela kaalupress, 285 naela kükk ja 335 naela surumine. Eliitstandardi saavutamiseks sama kehakaalu korral on vaja lifte vastavalt 360 naela, 505 naela ja 565 naela. Seadke endale iga paari kuu tagant uus tugevuse eesmärk.

5. samm

Tarbige piisavalt toitu, et oma jõudu suurendada, lihasmassi kasvatada ja treenimiseks energiatase säilitada. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium soovitab aktiivsetel meestel ja naistel süüa vastavalt 2400–3200 ja 2000–2400 kalorit päevas. Võite siiski leida, et vajate enamat kui seda. Alustage nende arvudega ja kohandage vastavalt vajadusele. Kui teie tugevus on platoo, lisage päevas täiendavalt 250 kalorit või kui võtate kehakaalu liiga kiiresti, vähendage oma päevast tarbimist 250 kalori võrra. Alustage dieeti toitvate tervislike toitude, nagu liha, kala, piimatooted, puuviljad, köögiviljad, pähklid ja terad, ümber.

Näpunäide

  • Kui võimalik, leidke kogenud jõutõstja, kellega koos treenida. Nende kogemused ja nõuanded on hindamatud.

Ressursid

  • Westside'i barbellide metoodikaraamat: Louie Simmons: 2008