Nõuanded

Kuidas oma kaela kuju saada


Terve päeva halva kehahoiakuga laua taga istudes võib jääda valulik nõrk kael. Kaelalihaste tugevdamiseks ja liikumisulatuse parandamiseks harjutage vähemalt kord päevas kaelaharjutuste sarja. Marylandi ülikool selgitab, et kaelaharjutuste regulaarne sooritamine võib aidata vähendada lihaste jäikust ja pinget. Ühegi kaelaharjutuse ajal ei tohiks valu tunda; lõpetage kohe treening, kui teete seda.

Kaela painutamine ja pikendamine

Samm 1

Istuge sirge seljaga toolil. Tilgutage lõug rinnale.

2. samm

Tõstke pea tagasi selgroo poole ja vaadake üles laeni, kukutades pea tagumiku abaluude poole.

3. samm

Tõstke oma pea keskele ja langetage parem kõrv parema õla poole. Joondage pea selgroo kohale ja langetage vasak kõrv vasaku õla kohale.

4. samm

Hoidke mõlemat positsiooni mõlemat 10 sekundit. Kui olete kõik neli positsiooni lõpetanud, korrake kogu järjestust kaks korda.

Isomeetrilised vastupidavusharjutused

Samm 1

Istuge kõrgel toolil. Asetage peopesa oma otsaesisele. Rakendage oma peopesaga vastupanu, justkui prooviksite oma pead tagasi lükata. Proovige oma peopesa survel oma pead edasi lükata. Enne vabastamist hoidke seda isomeetrilist venitust 10 sekundit.

2. samm

Asetage peopesa pea tagaküljele. Kandke peopesaga vastupanu ja proovige oma pead edasi lükata. Pange oma peopesa rõhule vastu ja proovige oma pead tagasi lükata. Enne vabastamist hoidke venitust 10 sekundit.

3. samm

Asetage peopesa paremal küljel otse kõrva ette. Vajutage peopesaga põske ja proovige suruda oma pead vasakule. Pidage vastu peopesa survest ja suruge oma pead paremale. Enne vasakule küljele vabastamist ja harjutuse tegemist hoidke venitust 10 sekundit. Kui olete kõik neli positsiooni lõpetanud, korrake kogu järjestust veel kaks korda.

Ploki poseerimine

Samm 1

Lamage selga treenimismati peal.

2. samm

Löö mõlemad jalad õhku üles ja tõsta puusad põrandalt maha. Asetage käed alaseljale ja kaevake küünarnukid matti, et toetada oma alakeha. Hoidke oma jalgu kogu treeningu ajal kokku liimitud. Sel hetkel puutuvad põrandat ainult teie ülaselg, õlad, kael ja pea.

3. samm

Laske jalad alla, kuni teie varbad puudutavad pea taha põrandat. Kui see on liiga keeruline, asetage tool otse pea taha ja laske jalad tooli istmele. Hoidke seda venitust 30 sekundist ühe minutini. Kui olete valmis poosist välja tulema, tõstke jalad lae poole ja rullige alla, asetades ühe selgroolüli põrandale korraga.

Näpunäide

  • Kui teil on rasva kogunenud kaela piirkonnas, kaaluge regulaarse kardiovaskulaarse aktiivsuse lisamist nädala treeningukavasse. Kardioperatsioonid, nagu jooksmine, ujumine, jalgrattasõit ja elliptilised treeningud, põletavad kaloreid ja eemaldavad kogu kehast, sealhulgas kaelast, rasva. Kaalu kaotamiseks peate järgima ka tervislikku toitumist, mis lõikab ebatervislikud rasvad, suhkrud ja töödeldud toidud välja.