+
Info

Kuidas saada kahe nädala jooksul jalgpalli kiiremaks jooksjaks


Ideaalis peaks kiirustreening olema pikaajaline protsess, mis kestab rohkem kui kaks nädalat. Kuid võib-olla alustab teie meeskond treenimist kahe nädala pärast ja otsite pisut eelist. Raske töö koos mõistliku toitumisega võib võimaldada teil lisada piisavalt kiirust, et parandada oma positsiooni meeskonnas, kui töötate iga päev 14 päeva jooksul.

Samm 1

Tehke vahelduvatel päevadel jõutreeninguid ja jooksutreeninguid, andes kehale võimaluse igast treeningust taastuda.

2. samm

Töötage välja sprinditehnika. Kahe nädala jooksul ei saa te oma keha palju muuta, seega on teie parim võimalus kiirust suurendada oma jooksuvormi parandamiseks. Jookse jalgade pallidel, sirutades kogu keha veidi ettepoole. Kasutage lühikesi lööke ja pumbake küünarnukid kõvasti tagasi, kuid pikendage sammu esimese 10 või 15 jardi järel. Harjutage kahe esimese jooksutreeningu ajal tehnikat aeglasemal kiirusel, seejärel kasutage ülejäänud treeningute ajaks oma täiustatud vormi suurel kiirusel.

3. samm

Kui olete täie hooga saavutanud, viige oma jooksusessioonides läbi sprindiseeria. Sõltuvalt teie sobivuse tasemest proovige läbi viia vähemalt 10 lühikest sprinti, mille pikkus on umbes 20 jardit, ja kolm või neli umbes 60 jardi sprindit. Iga sprindi vahel taastage oma hingamine täielikult. Tehke oma sprindid pärast värsket soojenemist värskena.

4. samm

Jooksusessioonide ajal alustage mõningase vastupanuga, alustades esimesest treeningust. Kui teil on juurdepääs raskusele, siis mõned jooksevad kelguga, mis kaalub umbes 10–15 protsenti sama palju kui teie. Teise võimalusena tehke umbes 10–25-jardist mäkke umbes 5-kraadisele kallakule.

5. samm

Tugevusharjutuste ajal tehke vastupidavustreeninguid ja plyomeetrilisi harjutusi. Vastupanuharjutused, nagu kükid, jalgade vajutamine, lunges ja vasikate tõstmine, suurendavad teie jala tugevust. Kasutage raskusi, mis moodustavad umbes 55 kuni 85 protsenti teie ühe korduse maksimumist. Plahvatusohtlikuma kiiruse saavutamiseks tehke plyomeetrilisi harjutusi, nagu kükke hüpped, piirded ja kasti hüpped.

6. samm

Söö targalt. Kui saate oma jõu suurendamise ajal natuke kaalu kaotada, siis jooksete ilmselt kiiremini. Kuid ärge pidage ekstreemset dieeti - jõu saamiseks peate sööma hästi. Proovige treeningperioodil teha ilma suhkruta või rasvaseid kooke.

Näpunäide

  • Kui mängite pallipallimisasendit (nt tagasi jooksmine, vastuvõtja või tagakülg), kandke mõne jooksuharjutuse ajal jalgpalli, et harjutada õiget positsiooni ja palli turvalisust.