+
Info

Kuidas saada rannakeha 3 kuuga


Kõik saavad pärast viimast kiirparandust, et saada need eelseisvaks suviseks rannapuhkuseks kõige paremas korras. Kuigi te ei tee drastilisi edusamme, kui olete selle viimase hetkeni jätnud, on kolm kuud piisavalt aega oma füüsise muutmiseks. Mõne hoolsa tööga saate selle aja jooksul minna ülekaalulisest ja keskmisest trimmis ja toonusesse.

Samm 1

Lõigake oma kalorikulu. Rasva kaotamine ja kõhnumine on kalorite defitsiidi tekitamine - tarbides vähem kaloreid kui põletate. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium soovitab aktiivsetel meestel kehakaalu säilitamiseks kulutada 2000–3000 kalorit päevas ja aktiivsed naised 2000–2 400 kalorit. Rasva kaotamiseks peate sellest pisut allapoole minema. Vähendage oma kaloreid 500–1000 kalori võrra päevas, et kaotada nädalas 1–2 kilo, soovitab MayoClinic.com. Kolme kuuga peaks see andma teile märgatava kaalulanguse.

2. samm

Lisage oma rutiinile jõutreening. Esimese pooleteise kuu jooksul viige läbi kogu keha treening kolm korda nädalas, mitte järjestikustel päevadel. Terve keha treeningud kasutavad rohkem lihasgruppe ja põletavad rohkem kaloreid kui kehaosa lõhestades, muutes need rasva kaotuse osas paremaks, ütleb jõutreener Marc Perry ajakirjast Built Lean. Tehke ühe seansi kohta viis kuni kuus harjutust, mis hõlmavad kogu keha, näiteks kükid, jalgade lokid, lõua- või tõmblukud, õla- ja pingipressid või tõuked.

3. samm

Kolme kuu teisel poolel vahetage ülakeha ja alakeha. See hõlmab ülakeha tööd esmaspäeval ja neljapäeval ning alakeha teisipäeval ja reedel. Igal nädalal neljanda sessiooni lisamisega suurendate lihaste stimuleerimise sagedust, kalorite põletamist ja ainevahetuse hoogustumist, kuid võimaldate siiski piisavat taastumist.

4. samm

Suurendage oma treeningu intensiivsust. Kaalud, mida tõstad, peaksid olema keerulised. Arvamus, et rasvapõletuseks on paremad suuremat kordavad kergema raskusega komplektid, on väär. Tehke kõik oma harjutused kolme kuni nelja komplekti jaoks, mis hõlmavad kaheksat kuni 12 kordust, kasutades raskust, mis on väljakutsuv, kuid mida saate täiusliku vormi abil tõsta. Kalorite põletamise suurendamiseks hoidke oma puhkeaega mitte kauem kui 60 sekundit. Püüdke oma kolmekuulise kava jooksul järjekindlalt iga nädal areneda.

5. samm

Tehke kardio kolm päeva nädalas. Südame abivahendid kalorite põletamiseks ja rasvavaeguseks. Ühe kuni kuue nädala jooksul viige läbi kaks püsiseisundi ja ühe intervalliga seanssi. Teie püsiseisundi sessioon võib olla 30 minutit mõõdukas tempos jalgrattal, jooksulindil või sõudjal. Intervalliseansside jaoks valige spordisaal, soojendage viis minutit ja töötage siis maksimaalse intensiivsusega 30 sekundit. Minge 90 sekundi jooksul rahulikus tempos ja korrake 10 korda. Alates seitsmendast nädalast vahetage kaks intervallseanssi ja ühte püsiseisundi seanssi.

Näpunäited

  • Kaaluge ennast üks kord nädalas ja tehke kord kuus arengufotosid, et hinnata, kuidas teil läheb. Kui te ei edene soovitud kiirusel, suurendage pisut kardioaega ja intensiivsust või vähendage pisut igapäevast kalorikogust.