+
Info

10 harjutust kõigile keha peamistele lihastele


Ükskõik, kas teil on juurdepääs spordisaalile või elutoas lihtsalt paar hantlit, tehke endale sobivus 10 harjutusega, et suunata keha kõik peamised lihased. Enne alustamist soojendage ilma raskusteta lihtsate harjutustega, nagu kükid, lõksud ja biitsepsikõverdused. Lihase suuruse suurendamiseks valige raskused, mis võimaldavad teil teha maksimaalselt 10 kordust. Lihaste vastupidavuse suurendamiseks valige raskused, mis võimaldavad teil teha 15 või enamat kordust.

Tricepsi kastmed

Nagu nimigi ütleb, töötavad triitsepsikannad teie õlavarrede seljad, kasutades vastupidavuse tagamiseks teie kehakaalu. Tehke need tooli või pinki kasutades. Vastupanu suurendamiseks liigutage jalad puusadest kaugemale või tõstke üks jalg üles. Veenduge, et küünarnukid oleksid kogu liikumise ajal suunatud otse selja taha, justkui prooviksite nende vahel palli hoida.

Bicepsi lokid

Selle põhjuseks on, et biitseps-lokid on selle näidisvarsi õlavarre lihaste jaoks kõige populaarsemad harjutused: Nad töötavad. Kõigi biitsepsi kõigi lihaskiudude tõeliseks sihtimiseks pöörake käsivarte väljapoole, 45-kraadise nurga all.

Pec lendab

Lisage pec-kärbsed klassikalisele rinnaharjutusele, pushupidele, et suunata oma pecs teise nurga alt. Tehke liikumine pingil, et võimaldada suurimat liikumisulatust. Keskenduge hantlite aeglaselt tõstmisel ja langetamisel rinna pigistamisele.

Lat read

Valige suur raskus, et suunata see suur lihas, mis kulgeb piki selja ülaosa, andes kulturistidele nende klassikalise V-kuju. Painutage ette ja asetage käsi pingile, hoides vastaskäes hantlit. Tõmmake seljaosa kokku, kui viite küünarnukid otse selja taha ja raskuse puusade poole.

Jalgratta manööver

Treenige oma abs-d ühe kõige tõhusama kõhuharjutusega, vastavalt Ameerika treenimisnõukogule. Selle asemel, et lihtsalt proovida küünarnukist vastasküljele vastamiseks, hoidke küünarnukid tagasi ja tõstke rindkere, hoides samal ajal abs absoluutselt.

Supermehed

Tasakaalustatud südamiku saamiseks töötage selgroo erektoreid supermeestega. Tehke liigutus kõhul lamades: tõmmake oma tuum kokku, sirutage käed ette ja tõstke mõlemad jalad selja taha.

Neljarattalised jalgade tõstukid

Formaalse libeduse korral jätke Ameerika Ühendriikide treeningnõukogu andmetel vahele lõputud kükid ja minge nelikantjalgadele, mis on kaks korda efektiivsemad kui kükid. Hoidke oma puusad põranda suhtes ruudukujulisena, samal ajal kui tõstke üks jalg kõverdatud põlvega taha, jala talla lagi poole. Tehke iga jalaga 30–40 kordust.

Seina kükitama

See isomeetriline harjutus süttib teie nelipealihas - lihastes, mis kulgevad mööda reite esiosa. Asetage oma jalad põrandale ees, seljaga toetudes seinale ja vajuge puusad 30 sekundiks põranda poole. Kui see pole piisavalt väljakutsuv, tõstke üks jalg üles.

Stabiilsuspall Hamstring Curl

Stabiilsuspalli lisamine klassikalisse hamstring-lokki suurendab väljakutset ja teie tulemusi. Lamades selili põrandal, asetage kontsad pallile, tõmmake abs ja tõmmake puusad üles. Kummuta kontsa tagumiku poole, kui veerad palli enda poole.

Vasikas tõstab

Teie vasikad vajavad kopsakalt suurt vastupidavust, sest nad on juba harjunud oma keharaskust ümber koormama. Nii et võtke selle harjutuse jaoks kaasa rasked hantlid, kaalutud vest või isegi üks oma lastest. Seisake varvastega sammu serval ja tõstke ja langetage kontsad, kuni jõuate lihasvaeguseni.

Ressursid