+
Info

10 põhilist Hatha joogaasendit


Enamike läänepoolkeral praktiseeritavate joogatüüpide katustermin, Hatha jooga, hõlmab selliseid sorte nagu vinyasa, jõu- ja taastav jooga. Pole tähtis, millist joogatüüpi te harjutate, on poseerimine koos kontrollitud hingamisega iga seansi põhikomponent. Kui pole teisiti juhendatud, hingake keha sirutades või avades sisse ja välja tõmmake keha kokkutõmbumisel. Joogaasendite hoidmisel hingake normaalselt; ära hoia hinge kinni. Igas Hatha jooga alamrühmas on ületatud mitu poosi, muutes need selle õrna harjutuse puhul kõige põhilisemateks ja sagedamini kasutatavateks poosideks.

Mägi

Töötage oma kehaasendi kallal Mountaini poosiga. Seisake koos jalgadega ja õlad lõdvestunult ning laske kätel rippuda. Hingake sügavalt sisse ja tõstke käed pea kohal peopesad üksteise poole. Sirutage taeva poole ja hoidke normaalse hingamise ajal 30 sekundit kuni üks minut. Väljahingamisel langetage käsi. Mägipositsioon on tavaliselt teiste seisvate pooside lähtekoht.

Puu

Puu poseerimise jaoks seiske jalad koos ja käed külgedel. Nihutage oma kaal vasakule jalale, painutage parem põlv ja asetage parema jala tald vasaku reie siseküljele. Hoidke puusad ettepoole. Kui olete oma tasakaalu leidnud, liigutage oma käsi peopesadega rinna ees palveasendisse. Sissehingamisel viige käed pea kohal ülespoole, peopesad üksteise poole, kuid eraldi. Hoidke 30 sekundit, laske käsi lahti ja laske välja. Korda seda vastasküljel.

Seistes edasi

Esiosa painutamiseks, mida tuntakse ka kui suu käest poseerimiseks, astuge mati ette ja asetage jalad puusa laiusega üksteisest eemale. Sissehingamisel pikendage oma selgroogu ning seejärel hingake ja painutage puusades. Kui võimalik, asetage käed kummagi jala esiosa alla nii, et varbad puudutaksid randmete sisekülge. Torka lõug sisse ja lase õlgadel kõrvadest puhata. Hoidke 30 sekundit kuni üks minut, seejärel hingake sisse ja asuge seisma.

Sõdalane

Warriorit on kolm varianti, kuid Warrior I on kõige põhilisem. Alustage mägipositsioonist ja jagage seejärel jalad üksteisest 3–4 jala kaugusele. Pöörake parem jalg 90 kraadi välja. Lõdvestage oma õlad, seejärel sirutage käed küljele peopesadega allapoole. Painutage oma paremat jalga 90 kraadi, veendudes, et põlv ei ulatuks üle pahkluu, ja vaadake üle parema käe. Hoidke üks minut ja siis vahetage külgi.

Allapoole suunatud koer

Allapoole suunatud koer, mis on osa päikesetervituse jadast, töötab teie keha kõigil osadel, muutes selle pikaks ajaks hoidmiseks keerukaks positsiooniks. Alustage kätest ja põlvedest ning sirutage sõrmed mati peal lamedaks. Pöörake varbad alla, hingake välja ja tõstke põlved põrandast üles. Hoidke põlvi veidi kõverdatud ja keskenduge oma kontsade surumisele põrandani. Hoidke üks kuni kolm minutit ja painutage seejärel sissehingamisel põlved põrandani.

Sild

Sillapoos ulatub rinnus, kaelas ja selgroos. Lamage selga, kui põlved on kõverdatud, käed külgedel ja jalatallad on põrandal tasased. Liigutage oma kontsad võimalikult tuharatele. Väljahingamisel suruge jalad ja käed mati sisse ja suruge puusad üles. Pange käed vaagna alla. Tõstke lõug veidi üles ja vajutage abaluud alla. Hoidke poosi 30 sekundit kuni üks minut ja laske inhalatsioonil lahti, veeretades selgroo aeglaselt põrandale.

Seotud nurk

See poos tõlgitakse inglise keelde tavaliselt kui Bound Angle, kuid seda tuntakse ka kui liblikat. Istuge põrandal, painutage põlvi ja asetage jalad kokku puutunud tallaga. Tõmmake oma kontsad vaagna poole ja suruge põlved põrandani. Istuge sirgelt, lõdvestage õlad ja hoidke poseerimist 30 sekundist ühe minutini.

Istunud keerd

Istuv keerdus sirutab õlad, puusad ja selga, suurendades samal ajal vereringet ja tugevdades kaldus lihaseid. Istuge sirutatud jalgadega põrandale. Rista parem jalg üle vasaku reie ja aseta see põrandale tasaseks ning siis painuta vasak põlv. Liigutage vasak käsi parema põlve välisküljele, nii et küünarnukk puudutab teie reie, ja keerake keha paremale. Hoidke üks minut, seejärel vabastage ja lülitage küljed ümber.

Lihtne poseerimine

Nagu nimigi ütleb, pole Easy poseerimist keeruline juhtida. Istuge joogamati või paksu teki peale ja ületage oma jalad nii, et mõlemad jalad oleksid vastasküljest allpool. Lõdvestage oma jalgu ja hoidke vaagnat neutraalses asendis. Paigutage käed kas süles, peopesad üles või põlvele, peopesad alla. Keskenduge oma saba luu pikendamisele põranda poole ja hingake sügavalt. Selle poseerimise harjutamisel vahetage iga kord, kui teete, jalgade ristumist.

Töötajad poseerivad

Töötajad poseerivad selgroogu, avavad rinna ja sirutavad jalgade selja. Istuge põrandal ja sirutage jalad ette. Asetage käed puusa taha, sõrmedega kehast eemale. Lülisamba pikendamiseks suruge puusad põrandasse ja istuge sirgelt üles. Lõdvestage oma õlad alla ja tagasi, surudes rinda ette. Lükake kontsad endast eemale, tõmmates varbad enda poole. Hoidke kolm kuni kuus hingetõmmet.

Ressursid