+
Info

Loodusliku jõutõstmise algõpe


Looduslik jõutõstmine võib tähendada kahte erinevat asja. Looduslik tõstja on see, kes ei võta ühtegi keelatud jõudlust parandavat ainet, samas kui looduslik või toores jõutõstmine võib tähendada ka võistlemist ilma kükitajate ja surnukehade või pingipressi särkide abita. Need on valmistatud tihedast materjalist ja aitavad tõstjal harjutuste läbiviimisel. Looduslikud jõutõstjad on rohkem altid vigastustele ja ületreeningutele kui harjutustega tõstukid, nii et treenimine peab jõudluse parandamiseks olema piisavalt intensiivne, kuid mitte nii tugev, et läbi põleda.

Üldine koolituskava

On palju erinevaid proovitud jõutõstmise treeningkavasid, kuid eriti populaarne on endise eliitjõutõstja Louie Simmonsi kujundatud Westside'i barbellimeetod. See hõlmab neli päeva nädalas treenimist - kaks ülakeha ja kaks alakeha päeva. Need jagunevad veelgi ülakeha kiirusepäevaks ja maksimaalse pingutuse päevaks ning sama ka alumisteks sessioonideks. Maksimaalsed pingutuspäevad hõlmavad teie valitud päeva treeningute rasket komplekti ühe kuni viie kordusega, samal ajal kui kiirusepäevad koosnevad 6–12 kordusest, mis hõlmavad ühte kuni kolme kordust, kasutades kerget kuni mõõdukat raskust ja mida tõstetakse nii kiiresti kui võimalik. võimalik.

Põhiharjutused

Kolm võistlustreeningut jõutõstmises on kükid, tõste- ja pingipressid ning teie treening peaks nende ümber keerlema. Tehke pingutusi kõigil oma pingutustel ja ülakeha päevadel. Tehke kükked maksimaalse pingutusharjutusega üks nädal, kus kiirusepäevadel on tõstetud raskusi, siis lülitage need järgmise nädala ümber. Õige tehnika on ülitäpse kolme mängija jaoks optimaalse soorituse jaoks ülioluline, nii et paluge kogenud tõstjal või treeneril hinnata teie vormi ja parandada oma nõrgad kohad.

Lisaseadmete liikumised

Plaatide läbimurdmiseks, jõu suurendamiseks ja vigastuste riski vähendamiseks kaasake oma treeningusse lisaharjutused. Pärast iga treeningu peamist harjutust vali kaks või kolm muud harjutust. Cressey Performance'i jõutreener Tony Gentilcore soovitab tavaliste kükkide lisana kasutada pokaalide kükke, Andersoni kükke ja kükke. Surnute tõstukite jaoks tehke head hommikud ja kannelkella kiiged ning laua pingid ja hantlipressid teie pingile. Tehke neid kõiki kolm kuni neli 8–12 kordust.

Progressioon

Looduslikud tõstukid ei saa parandada nii kiiresti kui harmoneeritud tõstukid, seega vajate edasiliikumismeetodit, mis võimaldab teil saada kindlalt tugevamaks, ilma et peaksite vigastama. Eliitjõutõstja ja jõutreener Gabriel Naspinski soovitab kasutada blokeerimise perioodiseerimise lähenemisviisi. Alustage neljanädalase kogunemisfaasiga, kus hoiate raskusi kergemad ja kordused pisut kõrgemad. Järgmisena liikuge transmutatsiooni faasi, kus suurendate kaalu ja intensiivsust, kuid vähendate treeningu mahtu. Lõpetage neljanädalane realiseerimisfaas, mille eesmärk on lüüa igal sessioonil isiklikke parimaid. Puhka kaks nädalat, siis alusta uuesti.