+
Info

Isomeetriliste treeningute tavapärased harjumused


Isomeetrilised harjutused ei hõlma keha liikumist; need hõlmavad lihtsalt staatilisi lihaste kokkutõmbeid. Kui alles alustate treeningurutiini, on isomeetrilised harjutused tõhusad, kuna need ei vaja mingeid seadmeid, on liigestel ohutud ja suurendavad tõhusalt jõudu. Põhiline isomeetriline treening sisaldab ülakeha, tuuma ja alakeha harjutusi, kuid enne uue treeningrutiini alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Treeningu ülesehitus

Teie põhiline isomeetriline treeningkava peaks sisaldama üheksa harjutust: kolm ülakeha jaoks, kolm alakeha jaoks ja kolm tuuma jaoks. Kuna isomeetrilised harjutused ei hõlma ühtegi liikumist, ei saa te kordusi arvestada ja selle asemel kasutage täpseks iga harjutuse 15-sekundilise hoidmise jaoks aega. Treening jaguneb kolmeks komplektiks, iga komplekt sisaldab ühte harjutust igast kehajaotusest. Alustage oma treeningut viis minutit soojendusega või kohapeal sörkimisega. Seejärel alustage oma esimest komplekti, viies iga treeningu kaks 15-sekundilist komplekti kokku 15-sekundilise puhkepausiga iga treeningu vahel. Puhake üks minut komplektide vahel ja tehke siis järgmised kaks komplekti.

Ülakeha harjutused

Teie kolm isomeetrilist ülakeha harjutust töötavad rindkere, selja ja õlalihased. Parimate tulemuste saavutamiseks hoiate surumisasendit kas jalgade või põlvede alt. Veenduge, et selg ei langeks ja hingaksite edasi. Selja töö tegemiseks haakige sõrmed enda ette ja proovige relvad lahti tõmmata. See tõmbab teid seljalihaseid kinni, kui hoiate seda tõmmet 15 sekundit. Teie õlalihased töötatakse ukseavas - lihtsalt seiske ja lükake sirged käed ukseraami välja ja hoidke 15 sekundit.

Põhiharjutused

Plaan, külgplaat ja sillahoid on teie isomeetrilised põhilised harjutused. Plaani tegemiseks puhka varbad ja käsivarred maapinnale ning hoia ülejäänud keha õhus. See positsioon on suunatud teie abdominaalidele. Küljelaud on sarnane, kuid pöörate ja toetate oma käsivart ja jalalaba. Hoidke jälle oma puusad 15 sekundit maapinnast, töötades oma kaldu. Lamage maas lamades, et silda hoida. Kui jalad maapinnale asetate, painutage põlvi ja tõstke puusad maapinnast nii, et keha oleks sirge, ja hoidke.

Alamkeha harjutused

Alamkeha harjutused on üsna lihtsad, kuna need hõlmavad positsiooni hoidmist dünaamilisemast treeningust. Alustate kükitades kinni hoidmisega, kükitades lihtsalt alla ja hoides seda positsiooni 15 sekundit. Teie teine ​​harjutus on vastumeelsus. Pange jalad kinni, painutage mõlemad põlved ja laskuge alla. Hoidke seda asendit 15 sekundit ja veenduge, et jalad oleksid vahelduvad. Kolmanda jala harjutus on jalgade külgmine tõus. Seisake ja hoidke oma põlve sirgena, tõstke parem jalg otse küljele ja hoidke seda seal 15 sekundit. Tehke kindlasti mõlemad jalad.