+
Info

1 miili ujumistreeningud


Kui teil on treenimiseks aega umbes tund, siis kohandage oma treeningut ühe miili ujumiseks. Ühe miili pikkune treening, mis on umbes 1600 meetrit või 32 meetrit meetrist basseini, kus kaks pikkust võrdub ühe ringiga, parandab vastupidavust ja kardiovaskulaarset vormi - ning aitab hoida saledana. Wisconsini tervishoiu- ja pereteenuste osakonna statistika kohaselt põleb 155-kilone ujuja olenevalt insuldist umbes 420 kalorit tunnis rahulikul suplusel ligi 775 kalorini tunnis. Nii et minge edasi ja tehke märjaks, kuid enne uue treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma tervishoiuteenuse pakkujaga.

Freestyle treening

Kiireim viis miili-ujumistreeningu lõpuleviimiseks on kogu 1600 meetri vabaujumise ujumine, mida nimetatakse ka roomamisjooksuks. Kui treenite triatloniürituse jaoks, keskenduge õigele tehnikale ja pideva rütmi hoidmisele. Võite ka finišisse lähenedes aeglasemalt startida ja tempot suurendada. Kui olete konkurentsivõimeline ujuja, siis tehke oma flip-turn tehnika täiustamist. Harjutage oma lähenemise ajastamist, lokkide pingutamist, seina maksimaalse tõukamise saavutamist ja libisemisvõimaluse pikendamist konkurentide vahelise lõhe sulgemiseks. Kerge kuni mõõdukas vabaltujumine põletab tunnis umbes 560 kalorit, tõustes jõulisemate treeningute jaoks pisut üle 700.

Freestyle, harjutuste kombinatsioon

Selle treeningu eesmärk on suurendada teie pulssi, samal ajal kui teil luuakse sobiv tehnika, vastupidavus ja lihased. Alustage aeglase kuni mõõduka tempoga 400-meetrise vabastiili soojendusega. Andke endale 15 sekundit puhkust ja ujuge siis kaheksast kaheksast 50-meetrisest üheharjalise vabastiili harjutusest. Ujuge üks komplekt parema käega küljelt alla, kasutades vasakut kätt vee kaudu liikumiseks. Seejärel vahetage ülejäänud kaheksa 50-meetrise harjutuse relvad. Enne hingamist keskenduge puusade pööramisele ja käega üle käimisele. Veetakistuse suurendamiseks raskema treeningu jaoks kasutage veelabasid. Lõpetage treening 400 meetri vabaltujumises.

Rinnatõmme, vabamaadlus, harjutusharjutused

Soojendage, ujudes 250 meetrit vabaujumist ja 250 meetrit ühe käe vabaujumist, kui 100 meetrit on lõpule jõudnud parema käega ja 100 meetrit vasaku käega. Suurendage tempot, kui läbite pooleteise minutiga 10 50-meetrist rinnuliujumist, mis annab teile umbes ühe minuti ja 15 sekundit ujumisaja ning 15 sekundit puhata. Kui sellest ei piisa, suurendage intervalle kahe minutini või rohkem. Kui olete selle komplektiga lõpule jõudnud, siis tehke 300 meetrit ühe rindu käe tõmbamist kahe rindu lööva trelliga. Jahutage oma valitud löögi järgi 300-meetrise ujumisega. Üldine rinnatükk põletab tunnis üle 700 kalori.

Medley treening edasijõudnutele

Individuaalsed võistlussõidud ujumisvõistlustel lõpetatakse järgmises järjekorras: liblikas, seliliujumine, rinnuliujumine ja vabamaadlus. Meeskondlikud teatejooksud viiakse lõpule selja-, rinna-, liblikas- ja vabastiilis järjekorras, kuid saate valida tellimuse, mis sobib teie jaoks kõige paremini. Ujuge kaheksa ringi, kokku 400 meetrit iga löögi kohta, mis võrdub ühe miiliga. Veelgi intensiivsema treeningu jaoks viige enne uuesti alustamist iga löök 50-meetristesse komplektidesse kogu 400-meetrise tüki ulatuses, puhates ainult 15 sekundit. Sarnaselt intensiivse vabastiiliga põletab üldine seliliujumine umbes 700 kalorit tunnis, mis on kiirem kui vaid range liblikaliigutus, ligi 770 kalorit tunnis.

Ressursid