Nõuanded

Kuidas mõõta lihaste vastupidavust


Koos tugevusega määrab teie lihaste vastupidavuse tase teie füüsilise vormisoleku, teie võime vältida vigastusi ja teie riski krooniliste selja- ja liigesehaiguste tekkeks. Lihaste vastupidavust, see tähendab teie võimet kasutada lihaseid pikema aja jooksul vähem kui nende kogujõud, saab mõõta mitmesuguste meetoditega.

Lokid

Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab kõhulihaste vastupidavuse hindamiseks kõhuõõne lokkimist ehk krigistamist. Tehke lokkimine polsterdatud põrandal ja kasutades metronoomi, mis on seatud kiirusele 40 lööki minutis, sooritage peatumata nii palju lokkimisvõimalusi kui võimalik kuni 75, säilitades samal ajal 40 löögi minutis kadentsi. Selle testi jaoks on käed küljes. Pange tükk teipi sinna, kus sõrmed puhuvad puhkeasendis, ja veel üks teibitükk 8 sentimeetrit jalgade suunas. Teie sõrmeotsad peaksid puudutama iga lokirulli teist teipi.

Kätekõverdused

Survet kasutatakse sageli ülakeha vastupidavuse määramise meetodina. Testi jaoks teevad mehed sirgjoonelist survet ja naised painutatud põlvega surumist. Partner peab oma rusika põrandale rinna alla panema. Täieliku surunurga tegemiseks peab teie rind puudutama oma partneri rusikat ja peate pöörduma tagasi algasendisse täielikult sirutatud kätega. Võite puhata "üles" asendis. Tehke nii palju pushups kui võimalik, kuni olete kurnatud. Parimate tulemuste saamiseks hingake välja, kui surute põrandast üles ja eemale.

Bench Press

Pingipressi saab teha tõuke- või lokkide vastupidavustesti alternatiivina. YMCA pingipresside jaoks kasutage 35-naelset barbelli, kui olete naine, ja 80-naelset barbellit, kui olete mees. Tehke 30 vajutust minutis kurnatuseks. Riba peaks puudutama teie rinda ja käed peaksid olema õla laiusega allapoole. "Üles" asendis peaksid käed olema täielikult sirutatud. See test võib olla parem neile, kes on rasked või väga sobivad, kuna see kasutab kehakaalu asemel fikseeritud raskust.

Kaalutlused

Kestvustestid proovivad teie füüsilisi piire ja võivad olla ohtlikud, kui neid ei tehta korralikult. Vigastuste ennetamiseks soojendage lihaseid enne vastupidavustesti kerge aeroobse aktiivsusega, näiteks 10-minutilise kõndimisega, et tõsta pulssi ja suurendada lihaste verevarustust. Soojendage ka mõne vastupidavustesti harjutusega, mida kavatsete täita. Venitage neid lihaseid õrnalt. Pärast testi jahutage kerge aeroobse aktiivsusega ja venitage lihaste jaoks, mida te testi ajal kõige rohkem kasutasite. Hankige oma arstilt luba ja järgige tunnustatud asutuse, näiteks Ameerika spordimeditsiini kolledži juhiseid. Harjutage harjutusi mõni päev või neli kuni üheksa seanssi enne testi tegemist.