+
Info

Kuidas teha backbend algajatele


Seljatuge on jooga- ja võimlemispositsioon, mille käigus kas tõstad oma keha maast üles või painutad seisvast asendist, nii et keha moodustab kaare. Teie käed ja jalad on istutatud maapinnale ja selg saab kindla, intensiivse venituse. Võimlemisel on selgroog vundamendiks muudele oskustele, sealhulgas seljatoe ja seljaosa käevõrudele. Joogas on selgroog puhastav harjutus, mis aitab selgroogu pikendada ja sirutada. Kuna seljatoed panevad pingeid selga, õlgadele, kätele ja kaelale, on seljatoega alustajatele võtmeks korralik soojendus ja ohutu harjutamine.

Seljatoe soojendusvenitused

Samm 1

Cobra poseerimise teostamiseks lamage oma kõhul oma matil. Istutage peopesad õla kõrgusele, küünarnukid painutatud sõrmedega ettepoole. Jalad peaksid olema otse selja taga. Hingake sisse, hingake välja ja lükake peopesadega küünarnukid sirgeks ning tõstke pea, kael, õlad, selja ülaosa ja kere matt maha. Tõstke lõug üles ja hoidke seda asendit mitu hingetõmmet. Kui käte sirgendamine on liiga ebamugav, hoidke neid kergelt painutatud. See harjutus sirutab kogu selja ja õlad.

2. samm

Lamage kõhtu sirgete jalgade ja kätega, et valmistuda See-Saw poseerimiseks. Kui jalad on veidi laiemad kui puusa laius, painutage põlvi ja suunake varbad üles. Sirgete kätega sirutage selja taha ja haarake mõlemas käes ühe jala sisekülge. Teie peopesad peaksid olema suunatud väljapoole. Kui te ei saa jalgu puudutada ega haarata, keskenduge selja sirutamisele, rindkere avamisele ja varvaste poole sirutamisele. Vajadusel toetage partnerit õrnalt oma õlgadel või torsos, et mitte ümber kalduda ega liiga pingutada.

3. samm

Kaamelipose täitmiseks liikuge oma põlvili. Asetage põlved puusa laiuse ümber sirge selja, vaagna ja reitega. Kasutage oma käsi sabaluul, et suruda oma vaagna ettepoole ja suruda rindkere lae poole. Liigutage aeglaselt paremat kätt, et puhata kindlalt paremal kannul või jalal, seejärel jälgige vasaku käega vasakul jalal. Teie nägu peaks olema lae poole. Kui see on liiga intensiivne, jätke käed sabaluule ja keskenduge rindkere avamisele ja selgroo venitamisele, hoides samal ajal libedust pingul.

Seljavööd ja modifikatsioonid

Samm 1

Lamage selili, et valmistuda lamavaks seljatoeks, mida tuntakse ka sillana. Painutage oma põlvi jalgadega umbes puusa laiuse kaugusel, varbad ettepoole ja kontsad põrandasse surutud. Sirutage käed üles ja istutage käed kõrvade kõrvale õlgade laiusega. Peopesad ja sõrmed peaksid olema tasased ja sõrmeotsad peaksid olema suunatud jalgade poole. Vajutage käte ja jalgadega, et tõsta oma keha aeglaselt lae poole. Vaagna tõstmiseks suruge sabaluu. Paluge partneril oma selja pisikesi toetada, eriti alguses. Tõstke üles, kuni keha moodustab ümara kaare.

2. samm

Püsti sirge püstise seljatoe teostamiseks. Algajad vajavad nende toetamiseks jälgijat, mis takistab neil kukkumist ja selja või kaela vigastamist. Asetage käed pea kohale nii, et peopesad oleksid lakke suunatud, käed sirged ja sõrmeotsad suunatud taha. Painutage oma põlvi veidi ja kaareke oma selga, et käed põranda poole liikuda. Teie tähelend peaks õrnalt toetama teie selja väikest osa. Hoidke oma käsi lukustatud, et te ei lööks pead ega kaela põrandale. Painutades kallutage pead tagasi, kuni näete põrandat. Langetage ennast, kuni teie käed on kindlalt põranda külge surutud.

3. samm

Vigastuste vältimiseks vabastage end aeglaselt seljatoest. Vabastage oma sabaosa ja langetage tuharad põrandale, kui painutate käsi. Painutage oma põlvi ja pöörake sõrmeotsad kehast ettepoole ja eemale, et vältida randmete liigset koormamist. Laske oma vaatlejal toetada oma tagaluud ja selga maapinnast madalamal, kuni olete mugavas istumisasendis.

Näpunäited

  • Lamava seljatoe / silla sügavamaks venitamiseks kõndige aeglaselt oma käte suunas oma jalgade poole. See muudab teie paindenurga äärmuslikumaks ja aitab selga püstise seljatoe jaoks sirutada ja tugevdada.
  • Joogaõpetaja või võimlemistreener on parim ja kvalifitseeritum inimene, kes näeb teid seljatoe sooritamisel.