+
Info

Seljaharjutused, mis ei hõlma teie biitsepsit


Teie selja saab laias laastus jagada ülaseljaks, keskmiseks seljaosaks ja alaseljaks. Latissimus dorsi, rhomboids ja trapezius on selja üla- ja keskosa kolm olulist lihast, kuid pole tavaline, et teie üla- ja keskosa seljaosa treeningutest eemaldub tohutu biitsepsipump ja teie latid on liiga vähe tööd teinud. Seljaharjutused, mis ei hõlma teie biitsepsit, annavad teile selgemalt treenitud üla- ja keskosa treeningu.

Deadliftid

Rattarull on üks klassikalisi jõudu suurendavaid harjutusi ja see on suunatud teie alaselja püstistele spinatele. Kaasas on palju teisi lihaseid: teie tuharad ja nelipealihased abistavad liikumist, samal ajal kui teie ülemine ja keskmine trapetsius, rhomboids koos abs ja kõõlustega löövad tugevalt sisse stabilisaatoritena. Nii paljude lihaste aktiveerimine selgitab, miks surnukehad muudavad teid tugevamaks, parandades seeläbi teie võimet teha muid harjutusi. Kindlustage tõstukite tegemisel õige tehnika. Hoidke pea üles, õlad tagasi, puusad madalad, selg sirge ja põlved jalgadega ühes suunas.

Sirge käe tõmbamine

Sirge käe allalaskmine on isoleerimisharjutus, mis on suunatud ainult teie latile ilma biitsepsi kaasamiseta. Sirge käe tõmbamiseks võtke kõrge õlgaga masina latt kinni õlalaiusega. Painutage põlvi veidi, lükake tagumik tahapoole ja toetuge puusadest ettepoole, hoides selja sirgena. Painutage küünarnukke veidi ja tõmmake latt sirgete kätega alla, kuni see puudutab reite esiosa.

Bench pulloverid

Pingipoolset pulloverimist tegid laialdaselt vanad kulturistid, näiteks Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu ja Frank Zane. Vaieldakse selle üle, kas treening on suunatud peamiselt selja ülaosale või rinnale, kuid liigutamine hõlmab teie sacpula üles- ja allapoole pööramist, mis aktiveerib selja üla- ja keskosa lihaseid. Sooritage harjutust kangi või hantliga. Lamake ristteel pingile ja võtke kinni õla laiusega haardest. Teise võimalusena tasakaalustage hantli sisemine ots pöidlate ja nimetissõrme vahel kätega kattuvalt. Hoidke raskust pea kohal kergelt painutatud küünarnukkidega, seejärel langetage enne oma algasendisse naasmist kontrollitud viisil raskus pea taga. Õlaliigestele avaldatav stress on märkimisväärne, nii et ärge tehke põlve otsas pulloverid, kui teil on õlavigastus.

Masina pulloverid

Nautiluse pulloverimasina leiutas Arthur Jones 1970ndatel kui vabakaalu pulloveride takistusmasina ekvivalenti. T Nationi teatel tegid kulturistid nagu Dorian Yates ja hiline Mike Mentzer masinas pulloverid olulise osa nende selja treeningutest. Kui teie spordisaalis on pullovermasin, lisage biitsepsivabasse treeningusse ka masin pulloverid. Harjutus annab teile tohutu venituse oma latides. Ärge tehke masinaga pulloverit, kui teil on õlavigastus.

Venitused

Selja venitusharjutused ei hõlma biitsepsit ja sobivad ideaalselt selja treeningu lõpetamiseks, et minimeerida vigastuste ohtu, säilitada paindlikkust ja kiirendada taastumist. Lihtsa lativenituse tegemiseks asetage oma käed latile, mis on seatud umbes vöökoha kõrgusele. Astuge tagasi, kuni teie käed on sirged, ja siis libistage puusad ettepoole, lükates puusad tagasi. Sõltuvalt paindlikkusest peatu, kui pea on käte vahel. Peaksite oma lati tugevalt venitama.