Nõuanded

Kui kaua peaks kogu keha treenimine kestma?


Terve keha treeninguga treenite kõiki suuremaid lihasgruppe - nelipealihaseid, kõhulihaseid, rindkere, selga ja õlgu. Terve keha treeningud keerlevad tavaliselt mitme liigese liigutuse ümber, mis tähendab, et ka teie väiksemad lihased - vasikad, biitseps, triitseps ja trapetsius - koos teie tuumalihastega saavad samuti tööd. Kogu keha treenimise kestus sõltub paljudest teguritest ja treeningu kestus, mis peaks kestma, pole määratud.

Harjutuste valik

Valige harjutused, mis töötavad kõige rohkem lihasgruppe kõige vähem liikumistega. Treeningu kavandamisel soovitab veebisait ExRx.net valida iga suurema lihasrühma jaoks ainult üks treening. Kui muudate selle liitliigutuseks, treenite ka oma väiksemaid lihaseid. Terve keha saaksite teha vaid kolme käiguga. Rabariba kükid töötavad teie nelikutel, tagakülgedel, vasikatel, südamikul ja alaseljal. Pingipressid töötavad teie rinnal, õlgadel ja triitsepsil ning tõmbetupid löövad teie selga, trapetsiust ja biitsepsi. Seda laadi treeningu võiks lõpule viia 15–20 minutiga.

Lisaharjutuste lisamine

Kui teil on nõrku alasid, mida soovite tähtsustada, või kui olete kulturist, kes soovib end hulgi tõsta, võib lisaharjutuste lisamine olla väärt. Näiteks kükid löövad kõik teie jalgade lihased, kuid nad domineerivad rohkem neli neljandikku ja ei tööta täielikult hamstringuid, mis tähendab, et optimaalse füüsilise arengu otsijad võivad soovida lisada kehale surnukehad või jalgade lokid. trenni ka. Lisaharjutuste lisamine suurendab treeninguaega.

Määrab, korduste ja puhkeaja

Mida rohkem komplekte ja kordusi teete ja mida pikemad on teie puhkeajad, seda kauem treeningud kestavad. Tugevuse suurendamiseks peaksite komplekti kohta tegema ühe kuni viis kordust. Lihasmassi suurendamiseks peate kuus kuni 12 kordust komplekti kohta ja vastupidavuse suurendamiseks 15 komplekti või rohkem. Personaaltreener Joe Stankowski ütles intervjuus saatele "Men's Fitness", kui vajate jõutreeningut, selleks, et jõutreeninguid teha, kulub harjutuste vahel tavaliselt kolm kuni viis minutit. Lihaste kasvu jaoks langeb see 60–90 sekundini ja rasva kadu või vastupidavustreeningu korral 30–90 sekundini. Seetõttu võtab jõupõhine treening kauem aega kui kulturismi või fitnessi ja rasvavaesuse trenn.

Kaalutlused

Treeningu formaat muudab ka pikkust. Kui aega lükatakse, saate supersettide või vooluringide abil ikkagi tõhusa kogu keha treenimise. Need mitte ainult ei säästa aega, vaid võivad olla kasulikud rasvavarude vähendamise programmides, selgub jõutreeneri Charles Poliquini veebisaidilt, kes soovitab vastandlike lihasgrupi harjutuste sidumist, nagu näiteks pingutuspressid painutatud ümarate ridadega või jalapressid jäiga säärega surnukehadega. . Muutke treeninguaega sõltuvalt eesmärkidest ja ajakavast; lihtsalt teadke, et treenimine, mis kestab palju rohkem kui tund korraga, võib tõsta teie stressihormooni kortisooli taset, mis võib mõjutada lihaste kasvu, hoiatab treener ja toitumisspetsialist Chris Aceto artiklis SimplyShredded.com.

Vaata videot: 12 Rules for Life: London: How To Academy (August 2020).