+
Info

Seljaharjutused rasvunud inimestele


Seljavalu võib ja puudutab peaaegu kõiki, kuid kui olete ülekaaluline või rasvunud, on tõenäosus, et tunnete seda pisut rohkem kui keskmine inimene. Ajakirjas "American Journal of Epidemiology" avaldatud uuring leidis, et ülekaal ja rasvumine suurendavad alaseljavalu riski, mida võivad põhjustada mitmesugused tegurid, sealhulgas lülisamba suurenenud mehaaniline koormus, krooniline põletik ja lülisamba vähenenud liikuvus. Seljavalu aitab leevendada regulaarne mitmesuguste harjutuste tegemine, mis parandavad selja tugevust ja painduvust.

Liikuvusharjutused

Selja liikuvuse lihtsamaks muutmisega võib minna kaugele lihaste seisundi parandamiseks ja seljavalu vähendamiseks. Seda tüüpi harjutusi saab teha plaanilise selja treeninguna või lihtsalt igal ajal toolil istudes. Rullige oma õlad, liigutage oma keha ette ja taha, toetuge küljelt küljele ja proovige küljelt küljele keerata. Liigutage ainult nii kaugele kui võimalik, ilma valu, ebamugavustunde ja tasakaalu kaotamata. Alustage viis kuni kümme liikumist igas suunas, suurendades järk-järgult igas suunas kasutatavate liikumiste arvu ja liikumisulatust.

Treeningute tugevdamine

Tugevad seljalihased on eriti olulised rasvunud inimeste jaoks - liigne kehakaal suurendab selja ja selgroo stressi. Nii keharaskuse kui ka vastupidavusharjutused võivad olla kasulikud selja lihaste üldise seisundi parandamiseks. Õlapakend, milles tõmbate abaluud lihtsalt alla ja taha ning hoiate mitu sekundit kinni, tugevdate selja ülaosa. Samuti võite proovida takistusribade ridu, et suunata suurem osa seljast. Kinnitage vastupidavusriba kindla eseme külge ja istuge ribaga suunatud toolil. Haarake riba mõlema käega, siis sirge seljaga painutage küünarnukid kinni ja tõmmake riba rinna poole. Pöörake aeglaselt algasendisse.

Paindlikkusharjutused

Tervisliku seljaosa osas on paindlikkus sama oluline kui piisav tugevus. Lülisamba on väga liikuv kehaosa; istuva ja / või rasvunud liikumise korral võib see liikuvus olla piiratud. Painduvuse parandamiseks ja seljavalu vähendamiseks kulutage mõni minut iga päev selja peamiste lihaste venitamiseks. Venitage lihaseid mööda selgroogu, istudes laua või platvormi poole suunatud toolil. Asetage käe peopesad sirutatud kätega laua alla. Vajutage selga kaarutades õrnalt käsi alla, kuni tunnete kerget venitust. Selja ülaosa venitamiseks viige parem käsi üle keha esikülje ja tõmmake seda vasaku käega ettevaatlikult, et oma ülaselg sirutada. Korda venitust vasaku käega. Hoidke igat venitust vähemalt 30 sekundit.

Ujumine

Ehkki ujumine pole konkreetne seljaharjutus, on see väga tõhus viis peaaegu kõigi selja lihaste ja ülejäänud keha treenimiseks. Ujumine sobib ideaalselt rasvunud elanikkonna jaoks tänu sellele, et vee ujuvus vähendab dramaatiliselt mõju liigestele ja lihastele. Vee vastupidavus muudab selle liikumise läbi nii ujudes kui ka lihtsalt kõndides - see on väljakutse, mille tulemuseks on tugevamad lihased ja parem kardiovaskulaarne seisund. Rasvumisvastase tegevuskoalitsiooni andmetel sirutate vees liikudes ka lihaseid ja suurendate liikuvust ning luud ja liigesed suruvad teid 80–90 protsenti vähem.

Kaalutlused

Tugevus- ja painduvusharjutused on üks parimaid viise seljavalu parandamiseks ja ennetamiseks. Tugev selg on ülioluline õige kehahoia säilitamiseks ja kere püstiseks hoidmiseks ilma lihaseid pingutamata. Seljavalu ennetamiseks soovitab MayoClinic.com regulaarselt tegeleda südame-veresoonkonna treeningutega, tugevdada lihasjõudu ja paindlikkust ning säilitada tervislik kehakaal. Enne uue treeningrutiini alustamist pidage nõu oma tervishoiuteenuse pakkujaga.