+
Nõuanded

Kuidas Hamstringsit pikendada


Teie seljatoed - reie tagumises osas paiknevad lihased - aitavad põlveliigese painutamisel ja tagumiste jalgade sirutamisel. Teie lühikesed tihedad takistused panevad teid suurema spordiga seotud vigastuste riski. Samuti on teil oht teatud murettekitavate põlvehaiguste ja alaseljavalu tekkeks. Kaitske ennast vigastuste eest, pikendades ja lõdvestades selga õrnate venitusharjutustega. Ohutu ja tõhusa venituse saavutamiseks töötage aeglaselt ja tahtlikult ning hingake regulaarsete intervallidega, et lihased lõdvestuksid. Eesmärk on kerge pinge, mitte valu.

Samm 1

Tehke komplekt kergeid esiosa kiike ette, et venitada õõnsusi dünaamiliselt. Seisa sirge, kui lihased on kinni. Pöörake oma parem jalg ettepoole, sirutades samal ajal vasaku käega ettepoole, et varbad kokku puutuda. Korda seda vasaku jala ja parema käega. Vaheldumisi jalad kokku 10–15 kordust, hoides liigutused siledad ja rütmilised.

2. samm

Seisake 2 kuni 3 jalga pingist, madalast seinast, kivist või muust stabiilsest pinnast, mis jääb veidi alla vöökoha kõrguse. Sirutage parem jalg, painutage paremat jalga ja toetage jalg pinnale. Sirgendage, kuid ärge lukustage oma põlvi. Joondage pea selgroo poole, sirgendage selga ja pöörake oma keha vööst ettepoole, kuni tunnete venitust parema reie taga. Hoidke venitust kuni 30 sekundit ja korrake seejärel vasakul jalal.

3. samm

Istu kindlale, pehmele pinnale, parem jalg siruta ette ja jalg on painutatud. Painutage vasak jalg, avage põlv küljele ja toetage jala talla piki parema põlve sisekülge. Hoolitsedes sirge seljaga, toetuge vööst ettepoole ja sirutage ettepoole, proovides puudutada parema jala varvasid. Kui tunnete reie taga kerget pinget, hoidke asendit kuni 30 sekundit. Korda vasakul.

4. samm

Lamake seljaga ukseava kõrval, tuharad lähedalasuva seina lähedal. Sirutage parem jalg üles, painutage parem jalg ja asetage jala kand seinale. Sirutage vasak jalg läbi avatud ukseava. Reguleerige oma positsiooni, kuni tunnete oma parempoolsetel telgedel kerget ja mugavat venitust. Hoidke kuni 30 sekundit ja korrake seejärel vasakul.

5. samm

Istuge tuharatega voodi serva lähedal. Laiendage oma paremat jalga piki voodit ja puhake vasak jalg põrandal. Sirgeks torso ja nõjatuge puusadest ettepoole, libistades käed mööda paremat jalga. Kui tunnete parema reie all kerget pinget, hoidke asendit kuni 30 sekundit ja korrake seda vasakul jalal.

Näpunäited

  • Korrake harjutusi kaks kuni neli korda mõlemal küljel, mõlemal küljel töötades võrdselt.
  • Kui vähegi võimalik, sirutage oma jõutreeningut pärast jõulist treenimist, kui nad on juba soojad, elastsed ja vastuvõtlikud venitamisele.
  • Vöötradade isoleerimiseks vältige liikumist mujal kehas.