+
Info

Kuidas vältida Trapeziuse ületöötamist


Ehkki nad ei pruugi saada nii palju tähelepanu kui abs ja biceps, tähistavad täpselt määratletud trapetsiumi lihased, mis ulatuvad kaela ülaosast õla kõveruseni, ümara ülaosa treeningu režiimi. Püüniste ületöötamine aga pigem lagundab lihaseid kui soodustab kasvu. Selles piirkonnas saate ületreenimist takistada nagu ka teisi lihasgruppe, kuid selleks on vaja kombineerida meetodeid.

Samm 1

Enne püüniste välja töötamist soojendage. Lisaks viie kuni 10-minutisele kogu keha lõdvestamise harjutusele (näiteks sörkimine, jooksmine, ujumine või hüppenöör) sooritage veel viis kuni 10 minutit dünaamilisi painduvusi, mis on suunatud trapetsiusele, näiteks õlakehade õlgade tõstmine või kaela pöörded soojenemiseks. see lihasgrupp.

2. samm

Enne raskuste tõstmist teostage lõksudele keskendunud raskuste tõstmise harjutused, näiteks silindri õlgade tõstmine. Treenige aeglaselt tühja pulgaga või minge liikumiste abil lihtsalt enda kehakaalu kasutades. Nagu soojenemine, aitab see edendada lihaste elastsust, parandab keha kontrolli ja soodustab vereringet, mis kõik aitab vältida ületreenitud lihaste teket.

3. samm

Pärast lõksude treenimist jahtuge. Tehke viis kuni 10 minutit staatilist painduvust, mis on suunatud lõksudele, näiteks käpiknupud, istuvad trapetsiuse venitused ja ülemine trapetsiuse venitus.

4. samm

Pärast iga lõksudele keskendunud treeningut andke trapetsiumi lihastele piisav taastumisperiood. Enne selle uuesti treenimist vältige selle lihasrühma tööd 24–48 tundi. Lihaste kasv toimub taastumisperioodil; töötavad lihased, millel pole taastumisperioodi, põhjustavad ületreenimist ja on kasvule kahjulikud.

5. samm

Planeerige mahalaadimisnädalaid, kui teil on tavaline raskuste tõstmise rutiin. Deloading soodustab kõigi teie lihasrühmade taastumist, aidates vältida ületreenimist, kuna see loputab keha ja parandab verevarustust. Kord nelja nädala jooksul vähendage raskekaaluliste liftide - näiteks pingipresside, kükke ja surutõstete - kaalu 40–60 protsendini ühe korduse maksimumist ja vähendage kõrgete tõstetega liftide mahtu umbes 40 protsenti. Järgige seda vähendatud režiimi nädala jooksul. Kord 12 nädala jooksul võtke nädal raskuste tõstmisest. Selle nädala jooksul tegelege aktiivse taastumisega sörkjooksu, kerge ujumise või treeningrattaga sõitmise kaudu.

6. samm

Lõpetage treenimine, kui ilmnevad esimesed tuimuse, kipituse või lõksude valu tunnused. Luba endale oma tavapärane taastumisperiood; häirete püsimisel pöörduge oma arsti poole. Olge ettevaatlik ületreeningu nähtude suhtes, nagu liigne väsimus, kroonilised lihasvalud, unetus, isutus või ebaregulaarne menstruaaltsükkel. Kui need nähud ilmnevad, pange raviskeem ootele ja pöörduge arsti poole.

Ressursid