+
Info

Milline on keskmine algaja 10K jooksu aeg?


10K jooks on 6,2 miili pikk. Teie keskmine 10K tempo on väga individuaalne ja tuleneb teie sobivuse tasemest, treeninguajaloost, geneetilisest meigist ja kaasasündinud sportlikest võimetest. Algusjooksjana peaks teie esimene eesmärk olema alati treenida vigastamata ja 10K võistluse esimene eesmärk peaks olema finiš, olenemata teie tempost.

Treeni omal tasemel

Saate aru saada, millises tempos peaksite oma igapäevastel jooksudel eesmärke seadma, tehes selleks "maagia miili" ajaproovi. Leidke rada või kena tasane tee, kus te teate paari punkti vahelist kaugust. Kui teil pole läheduses rada, mida saaksite kasutada, saate tee mõõtmiseks kasutada oma auto läbisõidumõõdikut. Jooge viis minutit kerget soojendust, seejärel kõndige kolm või neli minutit. Kui olete valmis, joosta üks miil - see on rajal neli ringi. Te ei tohiks sprindimises kõik läbi käia, vaid suruge end kõvasti rohkem kui tavaline, kerge sörkimiskiirus. See annab teile hea ülevaate ülalpidamise ülemistest piiridest. Teie igapäevased treeningrajad peaksid kestma kaks kuni kolm minutit miili kohta aeglasemalt kui teie maagiline miil tempos.

Koostage oma koolitusplaan

Internetis on saadaval mitu tasuta treenimiskava, mis aitavad teil treenida oma 10K eesmärgi poole. Teie töö- ja eluplaanid on suurimad dikteerijad sellele, kui palju aega peate koolitusele pühendama, ja mitte kõik koolituskavad ei pruugi teie heaks töötada. Uurige mõnda algaja plaani, näiteks neid, mis on saadaval Jeff Galloway, Hal Higdoni, Cool Runningu või Runner Worldi alt. Kui olete iga nädal oma pikamaajooksuga, mis ulatub 2–8 miilini, saate kõigi olemasolevate treeningkavade hulgast valida ja valida muud treeningud, mida soovite teha. koolitusnädal, kus viibite. Näiteks kui olete treeningute teisel nädalal, ei tohiks te valida ühtegi treeningplaani alates viiendast nädalast.

Arvutage oma tempo

Võite korrata oma maagilise miili testi iga kahe nädala tagant ja kohandada oma treeningute tempot vastavalt vajadusele. Professionaalse jooksja ja treener Jeff Galloway sõnul saate oma 10K aega hinnata, korrutades maagilise miilide aja 1,15-ga. Kümne minuti pikkune tempo on realistlik eesmärk, kui olete alustav jooksja ja olete mõnda aega treeninud. Kui suudate miili joosta kümne minutiga, siis võite oma 10K läbida 11:30 miili tempos. Selles tempos peaksite suutma oma 10K lõpule viia umbes tunni ja 11 minutiga.

Kaalutlused

Vahelduv kõndimine ja sörkimine treeningute ajal aitab kiiremini taastuda, ilma et see mõjutaks teie vastupidavust. Isegi professionaalsed jooksjad teevad treenimisjooksude ja võistluste ajal kõndimispause, nii et võite olla kindel, et saate treenimisest siiski kasu, vähendades samal ajal oma läbipõlemisohtu. Jätkake treenimist jooksuta päevil, et parandada oma jõudu ja paindlikkust, mis aitab teil vigastusteta treenimise ajal ja võistluspäeval. Risttreening annab treenimislihastele puhkuse, aidates samal ajal saavutada pikemas perspektiivis suurema kiiruse ja üldise vormisoleku.