+
Info

Army Ranger treeningprogramm


USA armee Rangers on eliitüksus, mis viib läbi erioperatsioone USA sõjaväe jaoks. Nagu teisedki erivägede üksused, vajavad Rangersi liikmed äärmiselt kõrgetasemelist ettevalmistust ja väljaõpet ning peavad edukalt läbima armee alglaagri, Army Airborne Schooli ja kaks kuud Ranger Schooli, mille järel antakse neile Ranger tab. Rangerikooli kvalifikatsiooni saamiseks ja selle läbimiseks peate vastama armee füüsilise vormisoleku testi miinimumnõuetele. Rangeri treeningprogrammi järgimine võib parandada teie tervislikku seisundit ja aidata teid Rangeri kooliks valmistumiseks.

Pushup-testi ettevalmistamine

Pushups on armee füüsilise väljaõppe üks võtmekomponente. Rangerikooli pääsemiseks peate suutma kahe minutiga sooritada vähemalt 49 tõuget. Ajastatud tõendite komplektide tegemine võib olla teie tugitreeningu alus. Komplektne pushups-komplekt standardasendis (käed õlgade all), lai asend (käed asetatakse õlgade alt väljapoole) ja rombikujulised pushups (käed otse keha all, nimetissõrmed ja pöidlad puutuvad kokku rombikujuliselt). Tehke esimene komplekt 40 sekundit, teine ​​30 sekundit ja kolmas 20 sekundit, viies läbi määratud aja jooksul nii palju pushups kui võimalik, puhates komplektide vahel maksimaalselt 30 sekundit. Tehke kolm kuni neli komplekti pingipressi - 20 kordust -, kasutades 50 protsenti oma kehakaalust. Tehke kolm kuni neli komplekti triitsepsipikendusi 10–15 naelaga, töötades kuni lihasvaeguseni. Tippjaamas saate teha ka kolm kuni neli kastmiskomplekti, töötades kuni rikkeni.

Situp-testi ettevalmistamine

Teiseks AFPT-i põhikomponendiks on situps. Rangerikooli miinimumstandardite täitmiseks peate kahe minutiga läbima vähemalt 59 kokkupanekut. Nagu pushups, täitke kolm ajastatud komplekti - 60 sekundit, 40 sekundit ja 30 sekundit -, võttes komplektide vahel mitte rohkem kui 30 sekundit. Istudes hoidke õiget vormi. Tehke kolm laperduskomplekti, tehes igas komplektis 50 kuni 100 kordust. Lamage selili, käed toetuseks tagumiku all ning pea ja jalad 6 tolli maapinnast. Tõsta vasak jalg üles, siis langeta parema jala tõstmisel madalamale. Treeningu osana kasutage kaldega istujaid. Lamake kallutatud pingil, peaga keha all, ja tõstke ülakeha aeglaselt üles. Tehke kolm kuni neli komplekti 30 kuni 50 istutust, lisades kaalu, kui see liiga lihtsaks muutub. Veel üks harjutus, mida saate kasutada, on rippuvad jalgade tõstmised. Riputage kõrgelt ribalt või kõhu rihmadest jalad painutatud 90-kraadise nurga all. Sirgendage jalad ja viige need aeglaselt algasendisse. Tehke kolm komplekti 50 kuni 100 kordust.

Täiendav kere

Lisaks Rangersi tugevusele vajavad nad oma missioonide lõpetamiseks, mis toimuvad sageli vaenlase territooriumil pikema aja jooksul, lihaslikku vastupidavust. Lihaste vastupidavuse suurendamiseks saate teha mitmeid harjutusi. Alustage 60-sekundiliste tungraudadega, lõpetades nii palju kui võimalik. Täitke 60 sekundit Raudsetest. Asetage käed puusadele ja liikuge vasaku jalaga edasi, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda parema jalaga. Rangeri kooli pääsemiseks peate läbima vähemalt kuus tõmmet, nii et muutke need osaks teie treeningust. Alustage sirgete kätega riputamist ja tõstke keha, kuni lõug on lati kohal. Ärge kasutage abi saamiseks jalgu ega pöörduge keha poole. Tehke neli 90-sekundilist kõndimisruumi, mis sarnanevad Raudse Mikesega, välja arvatud see, et liigute pidevalt edasi.

Kahe-, viie- ja 5-miilise testi ettevalmistamine

Koos tugevusega on ajateenistuse eeldus ka võime marssida ja kaugeid distantse läbida. Rangerikandidaadid peavad suutma kaks miili joosta mitte kauem kui 15 minutit, 12 sekundit ja viis miili mitte kauem kui 40 minutit. Treeningutest saadava kasu maksimeerimiseks segage need omavahel. Kasutage intervalltreeninguid üks kord nädalas, et parandada oma kaheminutilise jooksu aega. Jookse 400 jard nii kiiresti kui võimalik ja puhake minut, sooritades kaheksa kordust. Tehke fatrleksi kaks korda nädalas, joostes kolm kuni viis miili. Jooge kaks minutit piisavalt kiire tempoga, et täita vähemalt 70 protsenti treenitud pulsisagedusest, seejärel kiirendage 30 sekundit, töötades piisavalt kõvasti, et jõuda 90 protsendini teie THR-ist. Jätka jooksmise ajal vahelduvaid temposid. Kord nädalas tehke kuue kuni kaheksa miili pikkune jooks aeglases tempos, hoides seda mitte halvemini kui kaheksa minuti miil. Venitage pärast jooksu lõppu.

Ressursid