+
Info

Eakatele istudes käsivart tugevdavad harjutused


Mida vanemaks saate, seda suurem on sarkopeenia tekkimise oht, vanusega seotud lihasmassi, jõu ja funktsiooni kadu. Ülakeha lihasmassi vähenemine on väga tavaline ja võib häirida igapäevast elu, näiteks toidukaupade kandmist või millegi riiulilt välja saamist. Regulaarset jõutreeningu protseduuri harjutades saate seda seisundit aeglustada või isegi vältida. Isegi kui teil on liikumisprobleeme, on mitu käe tugevdamise harjutust, mida saate istudes teha. Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab eakatel teha üks kuni kolm komplekti 10–15 kordust igast treeningust kaks kuni kolm päeva nädalas, vähemalt 48 tundi seansside vahel, et võimaldada lihaste taastumist.

Istunud kätekõverdused

Kätekõverdused on suunatud biitsepsi lihastele õlavarre esiküljel. Toolis istudes hoidke mõlemas käes hantlit nii, et peopesad oleksid sissepoole suunatud. Tõmmake oma naba selgroo poole ja jäigemaks selg. Hingake parema käe painutamisel välja, et raskust õla poole tõsta. Kaalu tõstes pöörake oma käsi nii, et peopesa oleks keha poole suunatud. Langetage raskus tagasi algasendisse ja korrake liikumist vasaku käega. Jätkake vaheldumisi käsivarsi, kuni olete lõpetanud soovitud arvu kordusi.

Istme kohal olev peapress

Tugevdage õlavarre lihaseid ja õlavarre taga asuvaid triitsepsilihaseid istuva õhuliini abil. Istuge kõrgel toolil kõhulihased pingul. Hoidke mõlemas käes hantlit õla tasemel, peopesad ette või sisse ja küünarnukid kõverdatud. Väljahingamisel suruge raskusi otse üle pea, sirutades käsi. Seejärel tehke ülaosas paus ja hingake sisse, lastes aeglaselt tagasi algasendisse.

Istuva käe tõstmine

Istuv käe tõste tugevdab detoidlihaseid, mis moodustavad õlad. Alustage toolil istumist nii, et kõhulihased oleksid pingul ja selg sirge. Hoidke mõlemas käes hantlit, käed sirgelt külgedel. Hingake välja ja tõstke parem käsi otse väljapoole, kuni see jõuab õla tasemele. Seejärel tehke paus sisse, kui laskute aeglaselt alla. Väljahingamisel tõstke raskus kohe otse ettepoole, kuni see jõuab õla tasemele. Sissehingamisel langetage kaal aeglaselt tagasi. Korrake kahte liigutust vasaku käega. Jätkake vaheldumisi käsivarsi, kuni olete lõpetanud soovitud arvu kordusi.

Istuva käe paindumine ja pikendamine

See istuv treening tugevdab käsivarte lihaseid, mis töötavad randme ja sõrmede liigutamisel. Istuge oma toolil, mõlemas käes väike hantlitega. Painutage küünarnukke ja toetage käsivarte jalgadele nii, et peopesad oleksid ülespoole ja käed ripuksid põlvedest mööda. Laske randmetel painduda nii, et käed ripuvad põranda poole, seejärel hingake käsivarte sirutades välja, et raskusi üles tõsta. Raskuste tõstmisel hoidke käsi jalgadel. Sissehingake ja langetage raskused aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke soovitud korduste arv, seejärel pöörake käsi nii, et peopesad oleksid allapoole. Korrake harjutust käsivarre tagaosa lihaste treenimiseks.

Ressursid