+
Info

Käeharjutused raskustega laua taga istudes


Täpselt määratletud relvade saamiseks ei vaja te spordisaali liikmeid ega väljamõeldud seadmeid. Laua taga istudes saate oma käed toonida hantlite või veega täidetud pudelite komplektiga. Resistentsuse treenimine on kasulik, kuna lisaks välimuse parandamisele võib see tugevdada ka teie lihaseid ja luid, parandada vastupidavust ja vähendada krooniliste haigusseisunditega, nagu diabeet ja artriit, kaasnevaid sümptomeid. Parimate tulemuste saamiseks õppige õige vorm ja pidage enne uue jõutreeningu protseduuri alustamist nõu oma arstiga.

Bicepsi lokid

Bicepsi lokid töötavad teie õlavarre esiosa. Selle harjutuse tegemiseks hoidke käsivarrega hantlite komplekti nii, et peopesad oleksid ülespoole. Istuge tooli servas, nii et saate oma käed täielikult keha külgedele sirutada. Hoidke jalad koos, selg sirge ja jalad põrandal. Painutage küünarnukke ja tõstke hantlid üles oma õlgade poole. Pigistage biitsepsit üheks sekundiks, enne kui hantlid aeglaselt tagasi algasendisse laskute. Tehke kolm 12 korduse komplekti.

Tagumine külgmine tõste

Õlgade tagumise osa tugevdamiseks viige tagumised külgmised tõstetud. Istuge tooli servas jalad veidi põrandal põrandal. Haarake hantlite komplektist üle käepidemega, nii et peopesad oleksid allapoole. Painutage ettepoole, kuni ülakeha puudutab reide ja hantlid tulevad kokku pahkluude taha. Suunake peopesad üksteise poole ja hoidke küünarnukid kergelt painutatud. Tõstke käed külgedele, kuni küünarnukid on õlgade tasapinnal. Hoidke kokkutõmbumist üks sekund ja viige kaal aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke kolm 12 korduse komplekti.

Õhuliini triitsepsi laiendused

Õlavarre tagumist osa võivad aidata triitsepsi pikendused. Istuge toolil, põlved on kõverdatud ja jalad põrandal. Pange hantele üks ots kätte ja sirutage käed pea kohale, hoides küünarnukid kergelt painutatud. Peopesad peaksid olema ülespoole ja hantl peaks ripuma otse alla. Selja alaselja toetamiseks tõmmake kõhtu kokku - vältige selja kõverdamist. Painutage küünarnukke ja laske hantlit aeglaselt pea taga, kuni käsivars on umbes põrandaga paralleelne. Paus üks sekund ja lükake raskus tagasi algasendisse. Tehke kolm 12 korduse komplekti.

Randme lokid

Käsivarre randmepainutajate töö tegemiseks tehke randme lokid. Istuge toolil, põlved on kõverdatud ja jalad põrandal. Hoidke vasaku käe hantlit käetugi abil. Painutage vasak küünarnukk ja asetage vasak käsivars vasakule reiele, nii et randme ulatub üle põlve. Tooge vasaku käe tagumine osa põlve poole ja laske hantel sõrmedeni alla veereda. Tõstke vasak käsi aeglaselt üles, nii et teie sõrmed on suunatud lae poole ja hoiate hantlit kindla käepidemega. Enne käte vahetamist langetage raskus tagasi sõrmedeni ja täitke üks komplekt. Tehke kolm 12 korduse komplekti.

Kaalutlused

Tervislike hüvede nautimiseks soovitavad haiguste tõrje ja ennetamise keskused jõutreeninguid vähemalt kahel päeval nädalas, lisaks 150 minutit kardiovaskulaarset treeningut nädalas. Eelpool mainitud harjutuste jaoks, välja arvatud randmekõverdused, kasutage piisavalt raskeid raskusi, nii et iga komplekti viimane kordus on pingutus lõpuleviimiseks ja tugevdage raskusi järk-järgult, kui tugevnete. Randme lokkide jaoks kasutage kerget raskust, mis võimaldab teil mugavalt liigutada kogu liikumisulatust ilma randmeid vigastamata. Hingake kogu harjutuse vältel nagu tavaliselt, veendudes, et hingate välja raskeima osa ajal ja hingate kõige kergema osa ajal.