+
Info

Käe ergomeetri harjutused


Käe ergomeetrit kirjeldatakse kõige paremini kui jalgade jalgratast. Teie käed hoiavad pedaale ja käed liiguvad ringides ringi nagu jalgrattaga. Istud või seisad ergomeetri ees ilma löögita südame-veresoonkonna treeningu jaoks, mis kasutab ainult su ülakeha.

Masin

Käe ergomeeter on reguleeritav, statsionaarne treeningmasin. Istuge või seiske masina ees ja seadke käe vända kõrgus oma õlgadele. Teine reguleerimine on käepidemete sügavus või ulatus. Pange oma käed käepidemetele ja tehke paar pööret. Vänti reguleeritakse õigesti, kui sirutatud käsivars on küünarnukis kergelt painutatud ja teile lähim käsi jääb teie ette.

Kestvus

Kardiovaskulaarse vastupidavuse suurendamiseks kasutage käsivarre ergomeetrit. Valige madal kuni mõõdukas takistus ja hoidke ühtlast tempot 30 kuni 60 minutit. Mõni käsitsitsimasin võimaldab iseseisvat pedaalimist. Kasutage näiteks vänt kolmeks minutiks ainult parema käe abil ja seejärel sama aja jooksul ainult vasakut kätt. Veel üks viis vastupidavustreeningule mitmekesisuse lisamiseks on vända pööramine vastassuunas. Edasi pedaalimise asemel liikuge pedaali tahapoole.

Anaeroobne

Teine treeningvõimalus käsivarre ergomeetriga on proovida oma anaeroobset energiasüsteemi proovile panna. Kui suurendate masina vastupidavust ja kasutate vända keeramiseks rohkem lihaseid kui hoogu, siis loodate treeningu kütmiseks vähem rasva ja rohkem glükoosi. Anaeroobne treening nõuab vähem hapnikku kui vastupidavustreening. Kogu treeninguaeg on lühem kui vastupidavustreening, kuni parandate glükoosi anaeroobset muundamist kütuseks. Lisage mõni minut kõrge takistusega jalgrattasõidule oma rutiini, et matkida mäest üles sõitmist.

Intervalltreening

Intervalltreening käe ergomeetriga ühendab vastupidavuse ja anaeroobsed segmendid üheks treeninguks. See sarnaneb siseruumides toimuva jalgrattasõiduklassiga, kuid kasutab jalgade asemel käsi. Soojendage viis minutit madala takistusega. Pinge suurendamiseks simuleerige mäge ja ronige kaks või kolm minutit. Vähendage takistust ja sprintige mäest alla ja tasasele teele üks kuni kolm minutit. Tervikliku intervalltreeningu jaoks saate lisada ühe relvastatud rattasõidu ajalisi lõike, rohkem künkaid, sprinti ja tasast maanteekindlust.