+
Nõuanded

Kuidas saada kiirete treeningutega tohutu ülakeha


Rindkere, selja, käte ja õlgade lihaste suurendamine ei tähenda ainult füüsilise väljanägemise parandamist. Tugev ülakeha aitab parandada ka teie tasakaalu, rühti, paindlikkust ja kiirust. Ülakeha suurte lihaste saavutamiseks ei pea sa tundide kaupa jõusaalis veetma; kiired treeningud võivad tulemusi anda, kui pühendute järjepidevale rutiinile. MayoClinic.com väidab, et 20 minutist, kaks või kolm päeva nädalas, piisab. Tehke endale alati treeningute vahel 48-tunnine paus, et teie ülakeha lihastel oleks võimalus taastuda ja kasvada.

Samm 1

Kasutage oma kehakaalu ülakeha toonimiseks ja üles ehitamiseks. Tehke selliseid harjutusi nagu situps, pushups, dips ja pullups. Või tehke plang põlve keerdumiseks, lastes maapinnale käte ja varvaste surumisasendis. Painutage oma vasakut põlve ja keerake keha, tõstes põlve kogu keha parema küünarnuki suunas. Naaske jõllisasendisse ja korrake parema jalaga. Tehke iga harjutust üks minut, teostades võimalikult palju kordusi.

2. samm

Harjutus stabiilsuskuulil. Tehke stabiilselt palli tõukeid, plangutage haugi või painutage pressi. Või proovige palli õla pöörlemist, lastes rinnal stabiilsuskuulil, millel on mõlemas käes vaba kaal. Painutage küünarnukke 90 kraadi ja tõstke käsi kuni õlakõrguseni. Pöörake käsivarte, kuni need on põrandaga risti. Pöörake käsivarte tagasi ja sirutage seejärel käed ette. Minge tagasi algasendisse ja korrake. Iga harjutuse eesmärk on 12 kordust.

3. samm

Ülakeha lihaste väsitamiseks kasutage hantleid või barbellit, sundides neid kasvama. Tõstke kaalutud küljeplaat üles, kõverduge ülaosasse, tasasel pingil pressi või hantli külgsuunas tõstke üles. Või tehke kogu enchilada harjutus, seistes sirgelt, vaba käe mõlemas käes, peopesad tahapoole suunatud. Painutage küünarnukid ja tõstke raskused õlgadele ja seejärel üle pea. Pöörake peopesad sissepoole ja viige raskused pea taha, painutades küünarnukke 90 kraadi. Ühe korduse tegemiseks pöörake kogu järjestus tagurpidi. Tehke kuni 15 kordust igast harjutusest.

Näpunäide

  • Kui treeningu ajal tekivad valu või ebamugavustunne randmetes või kätes, muutke treeningut. Näiteks voltige rätik ja asetage see pushupide tegemise ajal peopesade alla.