+
Info

Kuidas saada kaar selga


Paljud igapäevaelus tehtavad tegevused, näiteks arvutiaeg, autojuhtimine ja laua taga istumine, panevad teie keha ettepoole ümardama. Pidev edasiliikumine võib aga põhjustada teie kõhu- ja rindkere lihaste lühenemist ja pinguldamist, mis võib põhjustada selja ja õla vigastusi ning valu. Selja kaarimine või seljatoe teostamine võib aidata torso esiosa lihaseid pikendada ja nõrkust nõrgestada, pakkudes samal ajal ka selja venitust. Sooritage seljatoed vähemalt üks kord päevas, et kasu oleks maksimaalne.

Samm 1

Soojendage oma lihaseid, sooritades viis kuni 10 minutit lihtsaid joogaasendeid; selja kaaremine või sirutamine, kui lihased on külmad, võivad põhjustada vigastusi. Sooritage päikesetervituse korral positsioone, nagu näiteks ettepoole painutamine, allapoole koer, plank ja ülespoole koer, et teie selja lihased aeglaselt erinevates suundades liikuma hakkaksid.

2. samm

Valmistage ette stabiilne alus, nii et väldiksite selja üle- või alakaarutamist. Seisa kõrge jalad ettepoole. Pange oma õlad üle puusade. Tõmmake kõht alaselja poole ja suunake oma sabaluu alla. Veeretage reielihaseid sissepoole ja kallutage neid isomeetriliselt keha keskjoonele. Vajutage jalad põrandasse.

3. samm

Asetage käed kohtadesse, kus teie alaselg vastab tuharatele, sõrmedega suunaga allapoole. Vajutage puusasid ettepoole ja lükake abaluud seljast allapoole, kui hakkate oma rinda lae poole tõstma.

4. samm

Jätkake oma rindkere tõstmist, kuni teie seljas on kaar. Kaar pärineb pigem rindkere tõstmisest kui selja painutamisest, viimane võib põhjustada tüve või vigastusi. Hoidke kaela selgrooga ühel joonel, surudes lõua rinna poole, kui teie ülakeha tõuseb üles ja tagasi. Laske pealael aeglaselt tagasi langeda, kui see tundub turvaline ja ei tekita kaelas ebamugavusi.

5. samm

Hoidke seljatuge kuni viis hingetõmmet. Vabastage kaar, tõstes pea, kaela ja õlad aeglaselt vertikaalsesse asendisse. Peapöörituse vältimiseks seisake veel kolm kuni viis hingetõmmet.

Näpunäited

  • Alustage väikese kaarega ja laske sel järk-järgult tugevuse suurendamisel järk-järgult paremini määratleda.
  • Muutke seljatuge, tehes seda pigem põlvili kui seistes, mida joogas peetakse kaameli poseerimiseks.
  • Kui teil on raskusi õige vormi leidmisega või tunnete seljatoe teostamise ajal ebamugavusi, pidage nõu sertifitseeritud joogaõpetaja või personaaltreeneriga.