+
Info

Veeharjutused seenioridele


Enamikus piirkonna veekeskustes leiate rühma pensionäre, kes kõnnivad, räägivad ja ujuvad oma teed fitnessi. Bassein pole mitte ainult seltskondlik kogunemiskoht, vaid ka veeharjutus pakub pensionäridele väikese mõjuga treenimisvõimalust. Veeharjutuste ühingu andmetel pakub bassein treenimiskeskkonda sõltumata vanusest või võimekusest. Ujumisoskust ei nõuta, mis on veel üks positiivne külg, mis meelitab vananevat elanikkonda veetreeningutele.

Vee eelised

Veeharjutuste vähese mõjuga loodus on loodud vee ujuvuse kaudu. Ujuvus vähendab gravitatsiooni mõju kehale. Kui treenite vees kuni oma rinnani, kannate oma kehakaalust vaid 25–35 protsenti. See vähendab liigesepingeid nagu põlved ja puusad, mida vananedes võib artriit süvendada. Artriidi sihtasutus julgustab veega harjutama neid, kellel on valu, kuna vees on suurenenud liigeste liikumisulatus. Muud vees treenimise eelised hõlmavad järgmist: südame-veresoonkonna süsteemi parandamine, kuna veeharjutus tõstab pulssi, et parandada treenimist; lihasjõu suurendamine, kuna vesi tagab vastupidavuse kõigile töötavatele lihastele; ja tasakaalu parandamine, kuna keha püsib muutuvas keskkonnas püsti.

Treeningu juhend

Basseini temperatuur mõjutab teie treeningut. Artriidi sihtasutus soovitab temperatuuri vahemikus 83 kuni 88 kraadi Fahrenheiti järgi. Kui vesi on liiga külm, võivad teie liigesevalud puhkeda ja kui basseinivesi on liiga kuum, võite üle kuumeneda. Enne treeningurutiini alustamist sirutab jalad ette ja valmistab ette 5–10-minutist dünaamilist soojendust. Dünaamilise venituse näideteks on ette-taha või küljelt küljele, ühe jalaga kiikumine, varba tõstmine sinna, kus kanna üles tõsta ja alla lasta, ning hüppeliigese venitus, kus tõstad ühe põlve rinna poole ja siis osutage ja painutage jalg. Salvestage oma staatilised venitused treeningu lõpuks. Nende hulka kuulub ka jalgade seljaosa venitamine, asetades ühe jala seinale ja toetudes ettepoole. Või asetage oma varbad seina alumisele osale, millel on kontsad põrandal, ja seiske kõrgel, et sirutada oma alumiste jalgade selga. Hoidke igat venitust 30 sekundit.

Kestvuskoolitus

Pärast soojendust ja arsti loal treenimiseks alustage südame-veresoonkonna vastupidavustreeninguid. Kiire tempoga vees tehtud liikumised tõstavad südame ja hingamise kiirust, mis parandab südame-veresoonkonna tervist. Valige sellised harjutused nagu kõndimine, sörkimine, löömine, põlvede tõstmine, väände tantsimine või hüppamine. Asetage madalas otsas jalad maapinnale ja hoidke kogu harjutuste ajal sirge. Kui eelistate treenida ilma löögita, sirmige basseini nuudlit ja tehke harjutused sügavamas otsas. Teie vastupidavustreening kestab 30–40 minutit. Viimased viis minutit aeglustage oma liigutusi ja jahtuge hiiglaslike sammudega edasi ja küljele.

Jõutreening

Lihastoonuse parandamiseks järgige vastupidavustreeninguid vastupidavusharjutustega. Paljudes basseinides on veehantlid selliste harjutuste jaoks nagu kätekõverdused, käe tõstmine külgedele ja ette ning rindkereharjutused, kus sirged käed liiguvad eestpoolt edasi-tagasi oma külgedele. Põhiharjutuste tegemiseks kasutatakse basseini nuudlit. Pange näiteks nuudel üle selja ülaosa ja asetage nägu ülespoole. Kõhu tugevdamiseks painutage põlvi rinna poole. Basseini küljed ja astmed pakuvad ka jõutreeningu koha. Tehke tõuge treppidel või vasikate tõstmisel, riputades kontsad astmelt maha ja tõustes siis üles varvastele. Püüdke täita iga harjutuse kaheksa kuni kümme kordust. Treeningu ajal hoidke normaalset hingamist.