Nõuanded

Puusa rotaatori harjutused

Puusa rotaatori harjutused



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tugevad, painduvad puusaliigese pöörlemislihased on igapäevase tegevuse ja sportliku jõudluse jaoks üliolulised. Puusa rotaatori lihaseid sirutavad, tugevdavad ja stabiliseerivad harjutused võivad leevendada selja- ja puusavalu, lahendada kehahoia probleeme ja parandada vastupidavust. Puusaliigese rotatsiooni harjutusi saate teha kodus, arsti nõusolekul neile, kes on vigastada saanud või kogevad puusavalu.

Suunatud lihased

Sisemised rotaatori lihased on puusa adduktorid, mis paiknevad reie sees puusaliigese lähedal. Gluteus maximus ehk tuharad aitavad liigest pikendada ja pöörata. Piriformislihas on puusaliigese ülaosas asuv väline rotaator, mis kuulub puusaliigese pöörlemist toetavatesse lihaste rühma.

Puusaluu venitused

Vähenenud painduvus ja piiratud liikumisvõimalused põhjustavad lülisambale ja vaagnale stressi. Pöörlejate õrn venitamine võib aidata leevendada puusavalu ja suurendada liikumisulatust. Tehke puusa painutamise harjutused, lamades selili ja tõmmates põlve ettevaatlikult rinnale. Puusa röövimise venitamiseks tehke sirge püsti tõustes ja tõstes jala keha küljele. Parandage puusaliigese liikumisulatust, tehes 10 kordust puusa välise pöörlemise harjutust. Lamage selili ja painutage üks põlv nii, et jalg oleks tasane põrandal. Langetage põlv kehast nii kaugele kui võimalik, põhjustamata valu.

Puusa rotaatori tugevdamine

Puusaliigese rotaatori lihaseid aitavad tugevdada staatilised harjutused, näiteks vaagna hoidmine, kasutades treeningpalli ja vaagna tõsteid. Tehke vaagna staatilisi hoidmisi, lamades ühel küljel ja asetades treeningpalli pahkluude vahele. Tõstke oma vaagnapiirkond põrandast lahti, kui pigistate palli pahkluude vahele. Alustage väikese harjutuspalliga ja suurendage palli suurust järk-järgult, kuna puusalihased tugevnevad. Tehke seda harjutust 10 korda mõlemalt poolt.

Puusa stabiilsus

Stabiilne puusaliigese rotaatori lihased aitavad vähendada põlve ja alaselja vigastuste riski. Rümbaharjutused, kus jalad avatakse ja suletakse põlvedes nagu rümba avamine ja sulgemine, aitab stabiliseerida puusa rotaatorit. Sooritage merekarpide harjutusi, laskudes kõverdatud põlvega küljele. Pange üks jalg teise peale. Tõstke ülemine põlv lahti, kuid hoidke kontsad koos. Tehke 10 kordust mõlemal küljel.

Ressursid