+
Info

Kas Applesauce on hea kiudaineallikas?


Üks parimaid viise üldise kiu tarbimise suurendamiseks on puuviljade söömine kogu töötlemata kujul. Üks näide on õuna söömine, mille koor on puutumatu, selle asemel, et õunamahla juua. Töödeldud õunasaadused, näiteks õunakaste, sisaldavad vähem kiudaineid ühe portsjoni kohta kui terve õun, kuid need on siiski hea viis optimaalse tervise tagamiseks vajaliku lahustuva ja lahustuva kiu saamiseks.

Kogu dieetkiud

Harvardi ülikooli tervishoiuteenuste andmetel sisaldab 1/2-tassine portsjon õunakooki umbes 2 grammi toidukiudaineid, võrreldes 2,8 grammi väikese terve õunaga. Täiskasvanud mehe jaoks täidab see kogus 5 protsenti tema soovitatavast päevasest kogusest 38 grammi kiudaineid. Naise jaoks varustab iga pool tassi õunakastmega teda 8 protsendiga päevasest 25 grammi tarbimisest. Õunakastmes on umbes sama palju kiudaineid kui 1/2-tassises portsjonis keedetud porgandeid, seitse kuivatatud aprikoosipoolikut, keskmise suurusega virsik ja 3 tassi popkorni. Kogu toidu kiudainete tarbimine võib aidata vähendada rasvumise, insuldi, südamehaiguste ja kõrge vererõhu riski.

Lahustuv kiud

Poolest tassist õunakastmest sisalduvast kogu kiudainest moodustab 0,7 grammi lahustuv kiudaine. Lahustuv kiud koosneb taimerakkudes leiduvatest ühenditest, sealhulgas liimidest, pektiinidest ja kummidest. Õunakastme söömisel imendub lahustuv kiudaine seedetraktis vett ja moodustab paksu viskoosse massi, mis aeglustab keha toitainete imendumise kiirust ning võib aidata vältida diabeeti ja kõrge vere kolesteroolisisaldust. Toidu- ja toitumisamet ei ole määranud vajalikku lahustuva kiu tarbimist päevas, kuid toitumisspetsialistid soovitavad, et 20–30 protsenti kogu päevasest kiudainest peaks olema lahustuv.

Lahustumatu kiud

Erinevalt lahustuvast kiust ei paisustu lahustumatu kiud veega seedetraktis. Selle asemel lisab see väljaheitele lahtiselt ja võib aidata soolestikku reguleerida, soodustades kontraktsioone jämesooles. Iga 1/2-tassine õunakastme portsjon sisaldab 1,3 grammi lahustumatut kiudainet ehk umbes sama palju annab kaks keskmise suurusega ploomi või 1/3 tassi kaerahelbeid. Rohkesti lahustumatute kiudainete allikate söömine võib aidata vähendada seedehäirete, näiteks divertikulaarse haiguse, käärsoolevähi, hemorroidide või kaksteistsõrmiksoole haavandite riski.

Kaalutlused

Kui proovite suurendada kiudainete tarbimist, lisades oma dieeti rohkem kiudainerikkaid toite, näiteks õunakastme, tehke seda järk-järgult. Liiga palju kiudaineid tarbimine ja liiga kiire võib põhjustada kõhukrampe, kõhulahtisust, puhitust ja kõhupuhitust. Neid kõrvaltoimeid saate vähendada, kui lülitate dieedile kiudaineid sisaldavaid toite aeglaselt, kahe kuni kolme nädala jooksul. Samuti jooge iga päev vähemalt kuus kuni kaheksa klaasi vett ja tehke harjutusi, et koolon regulaarselt kokku tõmbaks. Kui ebameeldivad kõrvaltoimed püsivad või süvenevad, pidage nõu oma arstiga.