+
Info

Vaagna eesmise kalde harjutused koos stabiilsuspalliga


Teil on vaagna eesmine kallutus, kui teie vaagna luud seisavad või istudes jäävad keha esiosa poole. Saate seda parandada poosi või treeningu abil. Pooside juhtimiseks sirgendage selgroogu nii, et selle kõver oleks väga väike. Selle kontrollimiseks asetage selg vastu seina ja lükake käsi seina ja keha vahele vöökoht. Hea rüht võimaldab paigaldada ainult ühe käe.

Vaagna eesmine tagumine osa

Vaagna eesmine kallutus võib olla tingitud nõrkadest kõhu- ja seljalihastest. Kõhulihaste pingul hoidmine selle treeningu ajal aitab vaagnat neutraalsema nurga alla reguleerida. Istuge stabiilsuskuulil jalad õla laiusega ja selg sirge. Hoidke reied paralleelselt ja põlved keskel pahkluude kohal. Hoidke lõdvestunud jalgu, jalad kindlalt põrandale istutatud. Tõstke käed keha ees rinna tasemel välja. Pingutage kõhulihaseid ja hingake sisse. Oodake viis. Hingake puusa edasi liikudes pallile, hoides oma pead, käsi ja õlad ühtlasena. Oodake viis. Hingake sisse tagasi liikudes, säilitades selja ülaosas, õlgades ja peas tasakaalu. Oodake viis loendust. Korrake seda 10 kordust, hoides kõhu tihedalt kinni ja jalad lõdvestunud.

Külgmised külgmised vaagnapõhjad

Pöörake tagasi püstisesse ja joondatud asendisse, millest alustasite 1. peatükis. Sirutage käed küljele, sissehingamisel pingutage kõhtu ja nihutage puusasid paremale, hoides selja ülaosa ja käsivarte paigal. Enne väljahingamisel puusade vasakule veeremist hoidke viis loendit. Hoidke positsiooni viieks loenduseks. Korda 10 kordust, säilitades pingul kõhu ja lõdvestunud jalad.

Vaagna kalde pöörded

Puusade pööramine venitab ja lõdvestab puusa sügavaid fleksorilihaseid. Paindujate reguleerimine liikumise abil leevendab valu alaseljas ja võimaldab vaagna eesmise kalde tervislikumasse asendisse pöörduda. Pöörake oma vaagnat püstisesse ja joondatud asendisse ringis, kui istute palli sirutatud kätega külgedele. Pöörake sujuvalt ja sujuvalt paremale kaks kuni kolm minutit, hoides oma ülakeha tasemel ja paigal. Pöörake oma suund sama palju aega tagasi enne püstiasendisse jõudmist.

Lamav vaagna palli kallutus

See harjutus tugevdab nii alaselja kui ka kõhulihaseid, et keha paremini toetada. Keerake stabiilsuspalli tagasi, kuni teie õlad on palli ülaosaga samal tasemel ja teie alaselg on pallile surutud. Hoidke reied põlvega paralleelselt pahkluude kohal. Pigistage oma puusa, kui kallutate oma vaagna üles, tõstes alaselja palli küljest lahti, hoides samal ajal jalgade ja õlgade asendit. Enne kui lõdvestate ja alaselja pallile kukutate, hoidke seda viis korda. Korda 10 kordust.

Ressursid