+
Info

Hüppeliigese raskused jalgade venitamiseks


Venitus on iga treeningu oluline osa ja vajalik lihaste vigastuste vältimiseks. Jalalihaste venitamiseks on palju viise, et tagada jalalaba iga lihasrühma treenimiseks sobiv ettevalmistus. Kaalu ja raskuse rakendamine lihaspingete tekitamiseks soodustab suuremat paindlikkust. Hüppeliigese raskused aitavad teatud venituste tegemisel suurema raskuse luua, et saada suurem venitus.

Venituse eesmärk

Ameerika treenimisnõukogu andmetel on venitus korrelatsioonis nii kudede jäikuse vähenemise kui ka parema liikumisulatusega. Seetõttu vähendab enne treenimist venitamine lihase jäikuse ja piiratud liikumisulatusega seotud lihaste vigastuste riski. Lihaseid venituse kaudu ette valmistades on vähem võimalust lihaste pingest tingitud vigastuste tekkeks.

Lihaste ettevalmistamine venitamiseks

Ükskõik, kas treenite paindlikkuse säilitamiseks või treeningu ettevalmistamiseks, peavad lihased olema korralikult venitamiseks ette valmistatud. Lihased, mis on külma ja passiivsuse tõttu jäigad, võivad sellises seisundis venituse korral rebeneda või tõmmata. Seetõttu on oluline enne venitamist lihaseid soojendada. Kerge sörkimine või tungrauad hüppamine on kaks head viisi jalgade lihaste õrnalt soojendamiseks, et venitamine oleks kõige tõhusam. Soojendage viis kuni 10 minutit ilma pahkluu raskusi kandmata.

Hamstringide venitamine

Vöötrajad on jalgade tagaosas asuv lihasrühm ja hõlmavad biitseps femoris, semitendinosus ja semimembranosus. Hõlmarihmade venitamiseks pahkluu raskuste abil kasutage gravitatsiooni, et tekitada lihasrühma vastu pinget. Liigse lihaspinge vältimiseks pange pahkluu raskused, mis kaaluvad 5 naela või vähem. Lamage selga polsterdatud pinnale ja tõstke üks jalg korraga otse lae poole. Juhtige jalg järk-järgult kätega näo poole, võimaldades jala ja pahkluu raskusel venitada õmblusrihmasid. Samuti võib teil mõni teine ​​inimene aidata oma jalga suunata. Hoidke oma põlve otse, isegi kui see tähendab, et te ei saa oma jalga nii kaugele sirutada. Hoidke jalga selles asendis seitse kuni 10 sekundit.

Neljalihase venitamine

Nelja neelu on lihasgrupp jala ees ja reie siseküljel. Hüppeliigese raskuste abil saate venitada röövliharu longus, sartorius ja röövija magnus lihaseid. Kasutage mitte rohkem kui 5-naelist pahkluu raskust. Lamage selga polsterdatud pinnale ja tõstke vasak jalg otse üles. Juhtige jalg järk-järgult kehast vasakule, võimaldades hüppeliigese raskusel tõmmata reie sisekülge. Hoidke oma põlv kogu aeg sirge. Hoidke jalga selles asendis seitse kuni 10 sekundit. Järgmisena alustage oma jala liigutamist pea poole, hoides seda kehast vasakul. Hoidke seitse kuni 10 sekundit. Korrake jada paremal küljel, sirutades paremale, kehast eemale. Kasutage vajadusel teisi inimesi, kes abistavad neid venitusi.