+
Info

Hüppeliigese harjutused tantsijatele


Pole tähtis, mis tüüpi tantsustiili te esitate, tuginete suuresti pahkluudele. Iga kord, kui kallutate oma jalga, hüppate või pöörate, on vaja hüppeliigestes tugevuse, paindlikkuse ja koordinatsiooni kombinatsiooni. Hüppeliigese liigesed aitavad teil graatsiliselt või võimsalt liikuda ning nad neelavad lööke igat tüüpi maandumiste korral. Kuna hüppeliiges on tantsijatel kõige sagedamini vigastatud, peate vigastuste vältimiseks kulutama kvaliteetset aega selle liigese ümber olevate lihaste harjutamisele.

Tugevdamine

Suurem osa hüppeliigese liikumisest tuleb suunata ja painutada; siiski on võimalik väike liikumine küljelt küljele. Hüppeliigese tugevuse ja stabiilsuse tagamiseks igat tüüpi tantsusammude jaoks peate tegema kõik need hüppeliigese peamised liigutused. Neid liikumisi saab teha takistusriba abil, kuid riba tuleb iga liikumise jaoks ümber paigutada. Näiteks mähkige riba ümber oma jala palli ja suunake jalg lindi takistuse vastu. Paindemiseks mähkige riba üle oma jala ülaosa ja kinnitage riba oma ees oleva stabiilse mööblieseme külge. Jala painutades tõmmake riba enda poole. Lihaste jaoks, mis vastutavad teie jala keha väliskülje eest liikumise eest - mida nimetatakse tiibumiseks - siduge riba mõlema jala ümber, nii et riba oleks väga väike. Hoides jalgu koos, lükake jalad riba riba vastupanu vastu. Vastupidise liikumise jaoks mähkige riba ümber parema jala ja kinnitage riba stabiilse mööbliesemega, mis asub keha paremal küljel. Liigutage jalg vasakule. Korda harjutust teise hüppeliigesega.

Venitamine

Selleks, et saaksite oma hüpoteesidega maandumist pehmendada ja hüpetele ja pöördetele hoogu juurde anda, vajate hüppeliigeste piisavat paindlikkust. Kahjuks ei suuda enamik tantsijaid, eriti balletitantsijad, hüppeliigeseid sama palju painutada kui elanikkond. Paindlikkust saate suurendada, sirutades kaks vasikatel paiknevat lihast - gastrocnemius ja soleus. Gastrocnemiuse venitamiseks seisake oma ateljees seina või barreni poole. Liigutage ühte jalga ja asetage see maapinnale taha. Istuta oma kand põrandale ja liiguta puusasid veidi ettepoole, kuni tunned oma tagumise jala vastses venitust. Talla sihtimiseks kasutage sama venitusasendit, kuid painutage selja põlve. Mõlema sirutuse korral peate venitust korrata teise jalaga selja taga. Hoidke venitust vähemalt 30 sekundit korraga ja korrake iga jalaga veel kaks korda.

Propriotseptiivne

Proprioceptsioon ehk võime tasakaalustada ja tajuda oma keha asendit ilma seda nägemata on tantsijatele vajalik oskus. Propriotseptiivsete harjutustega töötamine võib parandada teie reflekse ja koordinatsiooni ning see aitab vältida pahkluu vigastusi. Kuigi enamik propriotseptiivseid harjutusi nõuab spetsiaalset varustust, saate kodus või ateljees teha mõnda lihtsat harjutust. Alustage tasakaalustamisega ühel jalal mitu sekundit. Seejärel tehke tasakaal ühel jalal suletud silmadega. Kui olete sellega rahul, tasakaalustage jalga ühel pool avatud silmaga, siis suletud silmadega. Nende harjutuste keerukamaks muutmiseks võite töötada ebastabiilse pinnaga, näiteks otse maapinnale asetatud pehme padjaga.

Kaalutlused

Ideaalis peaksite kaks või kolm korda nädalas tegema kahte või kolme hüppeliigese tugevdamise harjutuse 15 korduse komplekti. Kui viskate oma vastupidavusriba oma tantsukotti, saate neid harjutusi enne tundi enne soojendust teha. Töötage paar minutit pärast iga oma tantsutundi propriotseptiivsete harjutustega. Pärast igat klassi sirutage nii oma gastrocnemius kui ka soleus. Paremate tulemuste saamiseks sirutage neid lihaseid igal nädalapäeval pärast 5–10-minutist südame soojenemist.

Ressursid