+
Info

Hüppeliigese plantaarfleksorid ja Dorsiflexori tugevdamine


Plantafleksorid ja dorsifleksorid on sääreosas asuvad lihased, mis toimivad pahkluule. Plantarfleksorid laiendavad pahkluu, samal ajal kui dorsifleksorid painutavad pahkluu. Neid lihaseid saate tugevdada, tehes mitmesuguseid plantarflexion ja dorsiflexion harjutusi, kasutades hantleid, masinaid ja muud tüüpi treeningvahendeid.

Plantarfleksorid

Plantafleksorid on üheksa lihase rühmad: gastrocnemiuse mediaalne pea, gastrocnemius lateraalne pea, soleus, plantaris, tagumine tibialis, flexor hallucis longus, flexor digitorum longus, fibularis longus ja fibularis brevis. Gastronemniuse lihased on plantarfleksoritest suurimad ja kõige ilmsemad. Seda kahe peaga lihasrühma võib näha sääre tagaosas. Saate sihtida gastrocnemiust ja teisi plantarflexori lihaseid, tehes vasika tõstmise harjutusi, näiteks seisva masina vasika tõstmine, painutatud masina vasika tõstmine ja ühe jalaga seisva hantli vasika tõstmine.

Dorsifleksorid

Dorsifleksorid koosnevad neljast lihasest: Tibialis anterior, extensor hallucis longus, extensor digitorum longus ja fibularis tertius. Nendest lihastest suurim ja silmnähtavam on tibialis anterior, mida võib sääreosa esiosas näha pinnapealselt. Sääreluu esiosa ja ülejäänud dorsifleksoreid saate töötada, tehes vastupidiseid vasika tõstmise harjutusi, näiteks seisva masina vastupidise vasika tõstmine, kaldus jalaga pressimise masina tagumine vasika tõstmine ja istuva masina tagumine vasika tõstmine.

Treeningu sagedus, komplektid ja kordused

Treenige plantarfleksoreid ja dorsifleksoreid üks kuni kaks korda nädalas. Tehke iga treeningu ajal kaks kuni kolm harjutust nende rühmade lihastele. Tehke kolm komplekti treeningu kohta ja 10 kuni 12 kordust ühe komplekti kohta. Iga komplekti vahel tehke kaheminutiline puhkus, et säärelihased saaksid enne järgmist komplekti korralikult taastuda.

Treeningu näpunäited

Kui soovite lühendada oma plantarflexori ja dorsifleksori treeninguid, võite kasutada supersette. See on treeningtehnika, mille käigus teete kaks seljatagust harjutust ilma puhata, teete lühikese puhkeaja ja siis korrake kahte harjutust seljaga ja nii edasi. Selle tehnika kasutamisel tehke harjumusi istmefleksoritele, näiteks seisva masina vasika tõstmine, ja tehke kohe harjutus dorsifleksoritele, näiteks seisva masina vastupidine vasika tõstmine. Korda supersette veel kolm korda, enne kui liikuda kahe järgmise harjutuse juurde plantarfleksorite ja dorsifleksorite jaoks, mille te ka ületaksite.