+
Info

Hüppeliigese venitused jooksjatele


Lihtne eksitus täiskiirusel sõites võib jooksjatele, eriti raja- või murdmaasuusatajatele hüppeliigese nikastumiseks. Pahkluude tugevdamine, mis aitab vältida nihestusi, hõlmab venitamist enne ja pärast jooksu. Soojendage dünaamiliste venitustega, valmistades hüppeliigeseid jooksuks, ja lõpetage mõne staatilise venitusega, et hoida lihaseid paindlikena.

Istuvad venitused

Enne jooksu istuge maapinnale või diivanile, kus saaksite jalgu sirutada ja lasta neil toetada, et venitus keskenduks pahkluule. Liigutage mõlemat jalga 10 korda üles ja alla, seejärel liigutage neid 10 korda küljele, et hüppelihaseid soojendada. See dünaamiline venitus suurendab lihaste verevarustust ja aitab neid treeninguks ette valmistada.

Jalgade ringid

Tõstke toolil seistes või istudes ühte jalga ja pöörake oma jalga kogu liikumisulatuses, tehes õhus ringi. Korrake jalgade ringi 10 korda ühes suunas, seejärel pöörake suunda 10 korduse tegemiseks. Enne kui hakkate oma jooksma minema, tehke dünaamiline venitus teise hüppeliigesega.

Gastrocnemiuse vasika venitus

Vasikate venitamine keskendub osa teie hüppeliigese ja Achilleuse kõõluse venitusest. Pärast jooksmist seisake seina poole ja asetage mõlemad käed seinale. Pange üks jalg selja taha ja painutage eesmine põlv, hoides tagumist jalga sirgena. Lükake oma puusad ette ja selja kreen alla, et venitada vasika gastrocnemiuse lihaseid. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel korrake seda teise jalaga tagasi.

Soleuse vasika venitus

Vasika sees olevat ainuslihast on pisut raskem sihtida kui gastrocnemiuse lihast, kuid selle venitamine mõjub ka pahkluu ja Achilleuse kõõlusele. Seisa samas asendis nagu gastrocnemius-vasika venitus, käed vastu seina ja üks jalg tagasi. Seljaosa sirge hoidmise asemel painutage põlv koos eesmise põlvega ja kallutage veidi ette. Hoidke positsiooni 30 sekundit, vahetage jalad ja korrake.