+
Info

Anaeroobsed vs. Aeroobsed ujumistreeningud


Ükskõik, kas ujute 50 meetri vabastiilis basseinis või võistlete 5 k lahtises ujumises, sõltub optimaalne sooritus vastavalt aeroobse ja anaeroobse ujumistreeningu tasakaalust, et lihvida vastavalt oma kardiovaskulaarset vastupidavust ja sprindikiirust. Anaeroobne energiatootmine ei vaja hapnikku ja aitab sprindis 50 meetri vabaltujumises. Kuid teie keha ei suuda anaeroobset energia tootmist säilitada kauem kui kaks kuni kolm minutit. Seetõttu usaldate pikamaajooksudel, näiteks 800 meetri vabaltujumises ja kaugemalgi, lihaste püsiva energia tagamiseks peamiselt aeroobset või hapnikku kasutavat ainevahetust.

Piirid

See, kas teie keha kasutab rakulise energia ehk ATP lagundamiseks aeroobseid või anaeroobseid mehhanisme, sõltub teie ujumise intensiivsusest. Aeroobse energia tootmisel kasutatakse hapnikku süsivesikute, rasvade ja minimaalse koguse valgu muundamiseks ATP-ks, mida lihased energia saamiseks kasutavad. Ehkki teie keha saab tundide vältel energia genereerimiseks kasutada aeroobseid protsesse, on need protsessid suhteliselt aeglased ega anna kiiret energiat 50-meetrise vabastiili või 100-meetrise liblika jaoks. Anaeroobsed protsessid tekitavad ATP kiiresti; kuid teie keha ei suuda seda energiatootmise taset säilitada kauem kui paar minutit, kuna ATP saagis on palju väiksem kui aeroobsetes protsessides.

Aeroobsed treeningud

Aeroobsete ujumiskomplektide peamine eesmärk on parandada teie südame-veresoonkonna võimekust ja lihaste oksüdatiivset võimekust, säilitades mõõdukalt kõrge intensiivsuse - 65–75 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest - 15–30 minutit korraga, minimaalse taastumisega intervallide vahel. Aeroobsed ujumiskomplektid on eriti olulised esimese kaheksa kuni 12 treeningunädala jooksul, et valmistada teid ette hooaja jooksul kõrge intensiivsusega treeninguteks ja võistlusteks. Aeroobse ujumistreeningu näide hõlmaks nelja komplekti neljast 100-meetrisest ujumisest, kusjuures esimene komplekt annaks intervallile 20 sekundit puhkust ja vähendaks intervalli viie sekundi võrra komplekti kohta.

Anaeroobsed treeningud

Anaeroobsed ujumistreeningud hõlmavad lühikese vahemaa intervalli - tavaliselt 25–125 meetrit intervalli kohta - 90–95 protsendil teie maksimaalsest pulsisagedusest pikkade puhkeaegadega. Need treeningud treenivad teie lihaste võimet puhuda laktaati, mis on anaeroobse energia tootmise peamine kõrvalprodukt. Anaeroobse treeningu alamtüüpideks on 50–100 meetri pikkused sprindid kuni viieminutilise puhkehetkega, mis võimaldab intervallide vahel teatud laktaadivabastust lihastest, või sprintide ujumine ühe kuni kolmeminutilise puhkehetkega, mille tulemusel laktaadid kogunevad lõpuks rohkem treeningust. Kuna anaeroobsed treeningud on füüsiliselt ja vaimselt rasked, peaksite neid treenima ainult üks või kaks korda nädalas, et tagada piisav taastumine.

Treeningu kujundamine

Intervalltreening, ujumistreeningute põhikomponent, hõlmab komplektis olevate korduste arvu, iga korduse vahemaa, iga korduse puhkepauside ja iga korduse kiiruse manipuleerimist. Saate reguleerida ühte või mitut neist neljast muutujast, et muuta treening enam-vähem anaeroobseks. Korduste arvu suurendamine või iga korduse või mõlema vahemaa suurendamine suurendab tavaliselt ujumiskomplekti aeroobset treeningut. Puhkeintervalli pikkuse ja ujumiskiiruse suurendamine muudab treeningu anaeroobsemaks. Nendest üldeeskirjadest on siiski erandeid. Näiteks võib puhkepauside intervalli vähendamine pikamaa-komplektis muuta treeningut anaeroobsemaks, kui peate intervalli aja all ujudes kiirust suurendama.