+
Info

Ameerika keha keharasvade osakaalu protsent


Liiga palju keharasva suurendab mitte ainult krooniliste haiguste riski, vaid võib põhjustada sotsiaalset ärevust ja enesehinnangu langust. Washingtoni ülikool teatas, et kui täiskasvanute meeste keskmine rasvaprotsent on vastavalt 17–19 protsenti ja 22–25 protsenti, on ideaalsed keharasvaprotsendid meeste puhul 13–17 protsenti ja naiste puhul 20–21 protsenti. Õnneks võib õige toitumis- ja treeningprogramm aidata rasva vähendada probleemsetes piirkondades.

Keha-rasvaprotsendi määramine

Keha rasvaprotsendi määramiseks on mitu meetodit. Ameerika treenimisnõukogu (ACE) teatab, et isiklike treenerite poolt kasutatav kõige levinum meetod on küllaltki täpne ja odav nahavoldi mõõtmise tehnika. Selle meetodiga mõõdetakse nahaalust rasva erinevates keha piirkondades nahavoldikute abil. Muud tehnikad hõlmavad veealust kaalumist, duellenergia röntgenkiirguse absorpomeetriat, bioelektrilist impedantsi ja kehamassiindeksit (KMI). Ehkki KMI hindab lihastes keha rasvaprotsenti üle, on see kiire ja lihtne. KMI määramiseks soovitavad haiguste tõrje ja ennetamise keskused korrutada teie kehakaal kilodes 703-ga, jagades selle arvu teie pikkusega tollides ja jagades seejärel uue numbri uuesti oma pikkusega tollides. See annab teile hinnangulise rasvaprotsendi.

ACE üldised soovitused

Ideaalsed keharasvaprotsendid erinevad soo järgi. ACE andmetel lubatakse naistel rohkem keharasva kui meestel. Kehaliselt aktiivsete naiste soovitav keharasvaprotsent on vahemikus 10–24 protsenti. Meeste jaoks langeb soovitav vahemik 2–17 protsendini keharasvast. ACE andmetel liigitatakse naised rasvunuks, kui nende keharasv on üle 32 protsendi, samas kui mehi peetakse rasvunuks, kui nende keharasv sisaldab üle 25 protsendi. Liiga vähe keharasva võib põhjustada nõrkust, viljakuse probleeme ja alatoitumist, liigne keharasv aga suurendab teie haigusriske ja võib teie energiataseme tühjendada.

Soovitused sportlastele

Paljud sportlased leiavad, et madalam keharasvaprotsent parandab sportlikke tulemusi. Naised ei tohiks siiski langeda alla 10 protsendi keharasvast ja mehed peaksid hoiduma vähem kui 2 protsendi keharasva hoidmisest, märgib ACE. Samuti soovitab ACE, et naissportlaste ideaalne keharasvaprotsent on 14 kuni 20 protsenti, samas kui meessportlaste soovitav keharasvavahemik on 6–13 protsenti. Sportlastel, kellel on liiga vähe keharasva, võib naistel esineda vähenenud sportlikku võimekust, väsimus ja menstruatsiooni puudumine. Liiga palju keharasva võib aga pärssida ka sportlikke tulemusi ja vastupidavust treeningute ajal.

Rasva vähendamise viisid

Kui hoiate üleliigset keharasva, aitab regulaarne treenimine ja dieedi muutmine muuta teid kõhnemaks. Valgu tarbimise suurendamine on eriti kasulik keharasva vähendamiseks. Ajakirjas Diabetes Care 2010. aasta numbris avaldatud uuring teatas, et osalejad kaotasid regulaarselt vastupidavuskoolitustel - näiteks raskuste tõstmisel - osaledes kõige rohkem kaalu ja keharasva, vähendasid kogu kaloraaži ja tarbisid kõrge valgusisaldusega dieete. Heade valgurikaste toitude hulka kuuluvad tailiha, mereannid, nahata kodulinnud, munavalged, madala rasvasisaldusega piimatooted, sojatooted, kaunviljad, pähklid ja seemned.