+
Info

Alternatiivid barbell-õlgadele


Baba õlakehitus on jõuharjutus, mis isoleerib trapetsiuse ehk lõksude lihase ülemise osa. Ehkki see on lihtne ja tõhus harjutus tugeva kaela- ja õlapiirkonna ülesehitamiseks, saab seda teha ainult siis, kui teil on barbellide ja taldrikute raskused või kui teil on neile juurdepääs. Kui te seda ei tee, on triibulistele õlgadele alternatiivid, mis on sama tõhusad.

Hantli õlg

Hantli õlgade tõmbamine mitte ainult ei eralda teie püüniseid samamoodi nagu barbell õlakehitus, vaid see nõuab ka lihaste mõlemal küljel iseseisvat tööd, mis viib suurema lihaste tasakaalu saavutamiseni. Seisake jalad veidi teineteisest lahti, selg sirge, kõht tihedalt kinni ja hoidke mõlemas käes hantlit. Kontrollige kontrollitud viisil õlgu nii kõrgele kui võimalik. Pöörake aeglaselt algasendisse. Hantlite asemel võib kasutada vee- või liivaga täidetud veekeeli või isegi gallonkannu.

Kaabliäär

Erinevalt vabakaalu õlgadest kasutab kaabliõlg kindlalt kohalt vastupanu. Kinnitage köiekaabel või -varras madala rihmaratta masina külge ja reguleerige raskus väljakutsekindlaks. Seisake masina poole nii, et jalad oleksid veidi eemal ja kere püstine. Haarake vardast või trossist ülekäepidemega, mis on pisut laiem kui õla laius. Tõstke sirged käed üles nii kõrgele kui võimalik, tehke liikumise ülaosas paus, seejärel laske aeglaselt tagasi algasendisse. Selle harjutuse jaoks võib kasutada ka takistusriba, kui teil pole juurdepääsu kaabelmasinale. Enne treeningu alustamist veenduge, et ribad oleksid kindlalt kindla eseme külge kinnitatud.

Pööratud õlg

Pööratud õlakehitus on keeruline treening, mille käigus püüniste eraldamiseks kasutatakse teie enda kehakaalu. Seda treeningut peaksid proovima ainult kogenud treenerid, kellel on ülakeha piisav tugevus. Pööratud õlakehitusi saab teha paralleelsete baaride, võimlemisrõngaste või mõne muu kontratseptsiooni abil, mis võimaldab teil tagurpidi riputada. Seisake vardade vahel, võtke mõlemas käes kinni, kükitage alla ja lööge siis jalad üles nii, et riputaksite lattide vahel tagurpidi. Kui olete tasakaalus ja trellidel asunud, tõstke oma keha ülespoole, õlgu kehitades, oma kõrvade poole. Lõdvestuge ja pöörduge ettevaatlikult tagasi algasendisse.

Kaalutlused

Oma sobivuse eesmärkide saavutamiseks kasutage sobivat raskust ja kordusi. Kui proovite lihaseid üles ehitada, soovitab Ameerika spordimeditsiini kolledž kasutada kaheksast kuni 12 korduseni 70–85 protsenti ühe ühe kordusega maksimaalsest kaalust ja täita kaks kuni kolm komplekti. Teisest küljest nõuab lihaste vastupidavuse parandamine kergema raskuse abil kaks kuni kolm 12 kuni 20 kordust. Tehke enne treeningut 5–10-minutine soojendus ja venitage pärast treeningut iga lihasgrupp piisavalt.