+
Info

Hamstringi lokkide alternatiivid


Hamstring-lokid on üks sagedamini teostatavaid harjutusi, et arendada jõudu ja vastupidavust reie tagumises osas. Kuid painutatud asend ja põlvedele asetatud koormus võivad selle harjutuse mõne jaoks ebamugavaks muuta. Põlvevaluga või operatsioonist taastunud inimestele pole soovitatav õlavarrega lokid teha. Selle asemel kasutage alternatiivseid harjutusi, mis on suunatud tagaküljele.

Tere hommikust

Head hommikud on üks väheseid harjutusi, mille eesmärk on hamstrings ilma põlvet painutamata. Tehke seda harjutust kangide ja kergete kuni keskmiste taldrikutega. Haarake barbellist ja asetage see ülaseljale ja õlgadele. Kasutades ülekäepidet ja hoides selja sirge, painutage puusadest üle ja laske oma keha põranda poole. Peatage, kui teie rind on põrandaga paralleelne. Tõstke torso üles ja laiendage puusasid algasendisse naasmiseks.

Rumeenia deltlift

Nagu heade hommikute puhul, ei vaja ka Rumeenia surnukehad põlvi. Tehke seda harjutust kangide ja kergete kuni keskmiste taldrikutega. Asetage barbell jalgade ette. Kui jalad on umbes õla laiusega ning hoiate põlvi ja selga sirgelt, painutage puusade kohal latti haarata. Hoides selga sirgena, tõstke latt maapinnalt, kuni seisate sirgelt. Raskuse langetamiseks painutage puusad, lastes kerel jõuda maapinnaga paralleelselt.

Hüperekstensioonid

See harjutus nõuab vaid teie kehakaalu, kuid võite ka koormust suurendada raskuse vesti või taldrikuga. Asetage reied padjale ja jalad polsterdatud lati alla. Laske oma puusadel vabalt rippuda. Riputage maha nii, et teie kere oleks põrandaga risti. Tõstke oma käed rinnaga risti, tõstke oma keha, kuni see on põrandaga paralleelne. Laske oma kerel naasta algasendisse.

Glute-singi tõstmine

See harjutus nõuab kerget põlvede painutamist, kuid see pole koormatud täiendava takistusega, mis ületab kehakaalu. Asetage pahkluud rullpadjandite alla ja reied vastu suurt polsterdatud osa. Vertikaalsest asendist, käed puusade taga, langetage keha, kuni see on maapinnaga paralleelne. Jätkake keha langetamist, painutades puusasid, kuni teie keha on põrandaga risti. Painutage põlvi ja tõstke kere tagasi vertikaalasendisse.