+
Info

Lunge alternatiivsed harjutused


Lunges kasutavad oma keharaskust nelipealihase, selja- ja tuharalihaste tugevdamiseks ning neid saab raskuste abil raskemaks muuta. Lunges võivad aga põlvedele stressi avaldada ka seetõttu, et raskuse tõttu surutakse põlvekapsli ja selle kõhre väikesesse luu. Kui valu on tugev või püsiv, pöörduge arsti poole, et veenduda, et selles pole vigastusi. Muud tugevust suurendavad harjutused töötavad samu lihaseid ja neid saab vahetada lõualuude vastu.

Põlvevalu minimeerimine

Kui teie probleemiks on kopsude probleem, on põlvevalu, on paremad kirjatarvete tagumised kõõlused, kuna reie tõmbab pigem põlvekaelast eemale, mitte põlvekatet pidi, nagu tavaliste lõikude korral, põhjustades vähem liigese stressi. Alustage seismist nii, et jalad oleksid õla laiusega. Tehke vasaku jalaga suur samm tahapoole ja laske siis puusad madalamale, nii et parem reie oleks põrandaga paralleelne ja põlv oleks 90-kraadise nurga all painutatud. Pausi tegemiseks tehke ühe korduse tegemiseks tagajalg üles. Tehke kokku 10 kordust mõlemal jalal. Teie liigutused peaksid olema aeglased ja kontrollitud nii, et kere püsiks püsti, et vältida stressi seljal. Teisene harjutus, mis töötab samu lihaseid ilma põlvet koormamata, on ümberpööratud flaier, mis on suunatud abs, glutes, quad, hamstrings ja kaldudele, ilma et oleks vaja lisavarustust.

Südame ja jõu ühendamine

Mõnel juhul ei saada lõunad teie pulssi piisavalt, et tunda, kuidas töötate intensiivselt. Stepp-ups töötavad samad lihased nagu koondamine, suurendades samal ajal ka teie pulssi, luues aja kokkuhoidliku südame- ja jõutreeningu kombinatsiooni ühes. Seisake kindla tooli või pingi ees - see, mis ei libiseks alt välja - ja tõstke oma jalg üles nii, et see oleks teie ees oleva tooli või pingi peal. Astuge platvormile ja viige vasak põlv puusa kõrgusele. Langetage vasak jalg tagasi põrandani ja siis viige parem jalg põrandani, et täita üks rep. Tehke mõlemal jalal 15 kordust. Väljakutsuvamaks muutmiseks hoidke mõlemas käes hantlit. Sarnane südame tugevdamise tegevus, mida tuntakse kastihüpetena, töötab teie reie- ja tuharalihaseid, suurendades samal ajal pulssi, kui hüppate platvormilt üles ja alla.

Kükid

Kõigi sortide kükid, sealhulgas keharaskusega kükid ja hantlitega kükid, on suunatud teie tuharadele, nelikutele ja reie siseküljele, sarnaselt kämblaga. Võtke mõni leht balletist ja proovige alakeha toonimiseks pliiatsiga kükki. Seisa jalad veidi laiemad kui õla laius. Pöörake varbad välja, nagu seda teevad balletitantsijad, ja hoidke reite ees kergeid hantleid. Tõmmake kõhulihased kokku ja langetage keha kükitades, painutades põlvi 90 kraadini. Hoidke oma põlvi teise ja kolmanda varba vahel. Lükake oma keha tagasi üles, et üks rep. Tehke kokku 15 kordust.

Põrandal

Hankige oma kätele ja põlvedele mägironijatega tegelemiseks, mis on enamasti suunatud tagumiku ja reide, kuid teevad ka teie abs. Asetage käed kergelt õlgade ette, sõrmedega ettepoole. Tõmmake oma vasak jalg ettepoole nii, et see oleks põlvede ja puusadega kõverdatud rindkere all. Hoides paremat jalga tugevana, tõstke parem põlv põrandast maha, varbad all kinni. Pange ab lihased kinni ja lülitage hüppega jalgade asendit, nii et nüüd on teie parem jalg rindkere all ja vasak jalg on teie taga. Hüppa ja lülita jalad uuesti ühe korduse tegemiseks. Hoidke oma käed kindlalt põrandal surutud ja kehakaal kogu treeningu ajal ühtlaselt jaotunud. Tehke kokku 10–12 kordust. Kui eelistaksite pigem selga treenida, proovige libiseva silla ühe jalaga progresseerumist, mis toimib peamiselt teie abs, libisemise, hamstrings ja röövikute jaoks, millel on sekundaarne eelis teie nelipealihase jaoks.

Ressursid