+
Nõuanded

Lamedad mao- ja jalatõstukid


Lameda kõhu saavutamine on raske töö, mis nõuab kõhu tugevdamise treeningharjutuste (nt jalgade tõstmine) ja kogu kehakaalu kaotamise harjutamist. Kui paljud inimesed teevad toonides keskmise pikkuse saavutamiseks tavaliselt krigisemist ja istumisharjumusi, siis jalgade tõstmine töötab rohkem teie kõhulihastes, eriti alakõhu lihastes.

Lameda kõhu saamine

Ainuüksi situps ja krõbinad ei anna teile lamedat kõhtu, hoolimata sellest, kui palju neist esinete. Lame kõht saavutatakse põletades päevas rohkem kaloreid, vähendades keha üldist rasva ja treenides jõutreeninguid, mis muudavad teie kõhulihased tugevamaks. On oluline, et rakendaksite oma elustiilis mõlemad aspektid, sest võite pikka aega jalgade tõstmist teha ja kunagi tulemusi näha, kui teil on paks rasvakiht, mis katab määratletud kõhulihaseid.

Jalgade tõstmine

Alustage sellest, et lamate seljaga põrandal. Varbad peaksid olema suunatud lakke. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke jalad 2–3 tolli maapinnast üles. Hoidke neid mõni sekund õhus ja laske siis jalad põrandale puutumata. See hoiab teie kõhulihaseid kokkutõmbavana, mitte ei anna neile puhkust. Korda tõsteid 15 korda järjest. Puhake 30 sekundit ja korrake veel 15 lifti, kokku neli kordust. Jätkates jalgade tõstmist, hakkate aeglaselt suurendama arvu, mida saate teha iga repi jaoks. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke jalgade tõsteid vähemalt kaks korda nädalas.

Aeroobne treening

Lameda kõhu saavutamiseks peate oma kõhupiirkonna jõutreeningu harjutused kombineerima aeroobse tegevusega. USA tervise- ja inimteenuste osakond soovitab keskmisel inimesel osaleda vähemalt kaks tundi ja 30 minutit mõõdukat füüsilist tegevust või 75 minutit intensiivset füüsilist tegevust. Nende põhiliste aeroobsete soovituste järgimine aitab teil jätkata kõhu rasva vähendamiseks piisavalt kalorite põletamist, kui ehitate lihaste määratlust jalgade tõstetega.

Hoiatus

Valesti teostatud jalgade tõstmine võib teie selga kahjustada. Ärge kasutage treeningu ajal oma kaela, selga ega õlgu jalgade tõstmiseks. Kui tunnete jalgade tõstmise ajal ebamugavust, vähendage tehtavate tõstete arvu, kuni saate piisavalt korduste suurendamiseks jõudu. Kui tunnete valu, katkestage treening. Kui valu on terav või püsib, pöörduge arsti poole.